怎么科学减脂,避免体重反弹?遵循这5个步骤!
减脂,是很多人刚开始健身的目标,因为肥胖的身形会加重身体的负担,让你出现各种疾病。只有保持好身材,才能保持更加健康的身体。
但是,现在是爆炸的信息时代,网上的信息纷繁复杂。从实际上来说,想要完成减脂这个目标可能不是那么地容易,但是却很直接。健身期间,只有明确具体的目标之后,我们才知道怎么迈向这个目标迈进。
下面分享几个可以有针对性以及有实践性的步骤,五个步骤能够帮助大家知道怎么成功减脂,恢复好身材。
第一步:明确你自己是仅仅想减脂,还是在减脂的同时增肌。
如果你是男性,你的体脂大约在20%或者你是一个女性,体脂大约在28%,那么你此时其实不用在意你的体重,因为,此时的体重没有那么重要。
你现在的目标是:改变自己的身体成分,也就是所谓的重组。你想在减脂的同时去增肌,同时体型不会发生太大的改变。如果你仅仅想要减脂,那么你就可以进入第二步了。
第二步就是要改变购物清单。
第一步,我们首要解决的是:对于减脂来说最重要的事情——我们要吃的食物。这一点是很有技巧的,我们需要减少的是垃圾食品,高度加工的糖类和高脂肪食物的摄入。
因为这些食物不仅热量高,且营养物质的含量却很低,我们需要摄入更加多的天然健康的食物。
不过,要你一下子放弃自己所爱的食物,确实有点残忍,但是一定程度的改变是必须的。你可以偶尔放纵一下自己,但是前提是你没有过量饮食。每天的热量摄入控制在1300-1600大卡左右。
第二步,记录摄入的宏观营养素。什么是宏观营养素呢?也就是三大营养素——碳水,脂肪以及蛋白质,通过记录来决定你的热量缺口,有了缺口才有了减脂的可能。
第三步,管理好热量摄入,提高食物中蛋白质的摄入比例。因为对于减脂而言,摄入更多的蛋白质在消化的时候,都会燃烧更多的热量,蛋白质还可以保护肌肉和提高瘦肌肉的质量。
第四步,合理安排运动,有氧训练以及重量训练相结合。
笔者觉得应该偏重重量训练,因为有氧运动仅仅可以减脂,在减脂的同时你有丢失肌肉的风险。对于新手来说,在创造了热量缺口的同时,进行重量训练甚至可以起到增肌的效果。那么,将两两结合就能够得到大家共同的优势。
建议你可以安排半小时力量训练,再加半小时有氧运动(跑步、跳绳、开合跳、游泳等)。
第五步就是坚持下来。减肥没有捷径,有的是坚持和耐心减脂是一项长期事业,所以我们不要想着快。因为欲速则不达,大家一定要对自己有信心,减肥至少需要花费60天以上,才能让你科学瘦下来,降低反弹几率。
- 标签:上古凶剑
- 编辑:兰心
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