打造大翻肩的3个动作，让你练出虎头肩

打造大翻肩的3个动作，让你练出虎头肩甘肃企划平台 今天想来说的是怎么打造大翻肩，其实，翻肩这个词语可能有很多小伙伴都没怎么听过，笔者听过，但是，其实也不懂翻的部位是在哪里。 那么，翻肩的部位就是三角肌的中束，翻肩能够让这个形体看起

今天想来说的是怎么打造大翻肩，其实，翻肩这个词语可能有很多小伙伴都没怎么听过，笔者听过，但是，其实也不懂翻的部位是在哪里。

那么，翻肩的部位就是三角肌的中束，翻肩能够让这个形体看起来更加宽，对于参赛选手来说是很有必要的。

但是，我们仅仅是为了更加好看，强度不用那么大，我们要学习的是方法，打造出强而有力的肩膀。

今天要介绍的是3个动作锻炼三角肌的中束，帮你打造虎头肩。

第一个动作：半程侧平举

为什么不做全程只做半程呢？其实是为了省力，让你可以上更大的重量。侧平举最难的部分在于顶峰收缩，在你启动的时候一般非常有力，收缩的时候最为艰难。

所以，你只能用相对较轻的重量去做全程。全程和半程有着本质上的区别，手背始终向上，半程其实也没有很多动作技巧。

动作轨迹与全程的是一致的，保证孤立中束发力，做动作时保持抬头挺胸的姿态，半程的侧平举同样是泵感十足。

第二个动作：俯身哑铃前飞鸟

这个动作的运动轨迹，会比第一个动作要更加长。训练的时候，你需要将哑铃凳调节到60°的角度，然后趴在哑铃凳上，双手往45度的方向做侧平举，这个动作用的重量会稍微轻一点，朝着14.和10.钟的方向做，手臂抬高到与你的脑袋两侧同高。

这个动作每组做12~15次，你会感觉到在动作最顶端，能够给你的中束带来不一样的深度刺激。千万不要因为力竭就开始将手臂甩起来，那么就没有效果了。

第三个动作：绳索侧平举

这个动作你可以双手一起做，手臂在身体前面交叉，也可以单手做，J将手放在身后，握紧握把，往后提拉，挤压三角肌中束。

这个动作的关键就在于最后的挤压，因为经历了前面2个动作，此时，你的肩膀的泵感应该十分强烈了。

如果你说现在还是感觉不大，要不就是你的动作姿势有问题。另一个问题，可能就是使用的重量太大，代偿太多。

这个动作就类似于练胸的最后，你使用夹胸动作来收尾，这个对于你的三角肌中束的训练也算得上是一个收尾动作了。

每个动作做三组，加起来一个部位就是九组。算上前束以及后束的训练，你在肩部的训练日里就是27组的训练容量了，这个训练容量对于正常训练来说已经足够了。

很多人在训练肩部的时候，都太过注重肩推这个动作了，这个动作主要针对前束，中束也会部分参与。所以，想要宽阔的肩，上面三个动作才是核心。