3大黄金动作,锻炼上半身,提高增肌速度跟力量水平
健身训练的时候,选对动作可以让你事半功倍,提高增肌速度。一般来说,复合动作优先于孤立动作,大肌群的训练优先于小肌群的训练。因此,我们可以选择多肌群参与的复合动作进行锻炼,这样训练效果也会更好。
今天再来讲讲几个锻炼上半身的黄金动作,提高你的增肌速度以及提升力量水平,有很好的效果。
动作1.窄距卧推
其实,对比于绳索屈下压,窄距卧推是一个训练三头肌的更加优秀的动作。想要三头肌有一个很好地成长,离不开的是大重量的刺激。
虽然说双杠臂屈伸也是一个不错的选择,但是窄距卧推是在长凳上进行的,不说别的,这样的方式能够为肩部提供一个更大的稳定性,有利于你去推起一个更大的重量。
健身训练的人,相当一部分的人还无法用自重进行臂屈伸的训练,所以,窄距卧推无疑是更好的选择。
在做这个动作的时候,你的手肘会向躯干收拢,这样做可以强迫你的三头发力,减轻你肩关节的压力。
你也可以用一个哑铃器械进行训练,笔者认为哑铃的使用,会加大这个动作的难度。很多人会做的不标准,做着做着就会转变成哑铃卧推了。
动作2.引体向上
引体向上是一个很好的动作,你没有任何理由去逃避这个动作,相信很多人都想要做这个动作,,但是对于不少人来说,难度是比较高的。
引体向上是一个黄金自重健身动作,可以强迫你的身体向上做一个位移。而高位下拉动作,你的身体是相对静止的,只有手臂带动重量向下拉。
这2个动作的不同之处就在于:引体向上造成的不稳定,这种不稳定促使你的背部肌肉要更多地参与到这个动作之中去,甚至连你的肱二头肌都会参与进去。
如果你现在还不能做引体,你也不应该放弃,你可以采取其他方法,比如低位引体向上,去完成更加简单的引体。
3.跪姿绳索卷腹
如果你想要更加好看的腹肌,你就无法避免需要做这个动作。
卷腹,平板支撑,抬腿等等动作都不错,但仅仅靠自重是很难有效锻炼腹肌的,你还是需要通过持续负重的增加,来训练你的腹肌。
你可以随着时间的推移越做越重,当你的重量上去的时候,你就需要有人按住你的脚,这样可以避免重量过大导致你的身体腾空。
另外,笔者想说的是:这是一个针对核心肌群的训练,通过腹肌带动重量发力收缩,顶端的完全拉伸。底端的完全收缩,才是构建美丽的腹肌的钥匙。在整个动作过程中不要过度屈髋,否则这个训练就会变成一个屈髋训练了。
简简单单三个健身动作,助你提升全身力量,让上半身练出更加强壮哦。
- 标签:德宏劳动力
- 编辑:兰心
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