硬拉，你学会了吗？如何在硬拉时，正确的募集肌群？

硬拉，你学会了吗？如何在硬拉时，正确的募集肌群？47399 今天想说的动作是硬拉，硬拉作为健身动作中重要的复合型动作之一。 硬拉能够充分刺激我们整个后背肌群，但是，很多人都比较惧怕硬拉这个动作，因为很多人都害怕在进行硬拉的时候会受伤。 今天就来

今天想说的动作是硬拉，硬拉作为健身动作中重要的复合型动作之一。

硬拉能够充分刺激我们整个后背肌群，但是，很多人都比较惧怕硬拉这个动作，因为很多人都害怕在进行硬拉的时候会受伤。

今天就来为大家拆解硬拉动作，通过含胸圆背来避免下背的压力，运用变式硬拉取得进步。通过变式硬拉，我们就能够在一个更加安全的状态下，让自己的肌肉能够受到最大的刺激。

在硬拉的时候，我会全程佩戴助力带。助力带的作用，除了可以给你带来更好的运动表现，还能保护你的二头。

在硬拉的时候不戴助力带，训练很容易会拉伤自己的二头。使用了助力带，就可以保持一个正确的握姿，也就可以专注于动作本身，保持背部肌肉的紧绷，防止过度圆背。在硬拉的时候，适度圆背可以尽可能缩短行程。

但是，今天想跟大家说的是：将注意力集中在背部肌肉中。

首先，将将杠铃靠着胫骨，在动作开始的时候预先收紧背部肌肉，双手握距稍稍宽于自己的肩。然后膝盖尽可能向外展，臀部积蓄力量，以上是硬拉的准备动作。

我在健身房见过很多人在练硬拉的时候，都会出现一种情况——膝盖内扣。如果你能够在开始的时候就保持膝盖外展，你就可以在硬拉过程中，保持更好地身体姿态。

最右边杠的位置是错误的

而很多人在硬拉的时候，从杠铃触底到拉起的过程中，杠铃都在膝盖的正下方，这样会大量募集到腿部的肌肉。后撤下蹲的做法，更有利于腿部主导发力。

但是，今天的硬拉的训练主角是背，这种硬拉的方式是身体主导，身体处在一个相当有力的运动模式。这主要由臀部带动身体，臀部启动带动杠铃。

此时，杠铃的重量所产生的张力，就会从你的下背部一直延伸到斜方肌。所以，训练的重点在于膝盖的位置。

在杠铃触底或者是静止的时候，膝盖前移到杠铃上方就会募集更多的股四头肌，膝盖后撤会将张力转移到臀部，转而使用背部发力完成硬拉。

很多人都习惯了训练的时候，带着腰带硬拉，其实如果是热身或者是小重量，可以不使用腰带。因为带了久之后，你会对于腰带形成一种依赖，你过分依赖腰带来收紧核心，降低了自主收紧的意识。

经常用腰带的小伙伴会发现肚子上有勒痕，长时间对抗腰带也容易导致胃部不适。所以最好还是不要用腰带，但是冲击大重量的时候，还是需要带腰带的。