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怎么消除腹部赘肉,恢复平坦的小腹?从4个方法入手

  • 来源:互联网
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  • 2020-05-28
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很多人都有小肚腩的烦恼,这是因为腹部是最容易堆积脂肪的部位,也是最难消减的部位。有的人四肢不胖,只胖肚子,而有的四肢肥胖,伴随着肚腩赘肉。

怎么才能科学、快速的消除腹部赘肉,恢复平坦的小腹呢?我们可以从这几个方法入手!

第一个方法:加强运动,促进身体燃脂

平时缺乏运动,会导致腰腹赘肉的出现,而加强运动可以消耗身体多余卡路里,减少赘肉的出现。若单纯的腹肌训练主要是锻炼肌肉的,热量消耗比较少,无法消除腰腹赘肉,建议从有氧运动入手,比如:

1、跳绳训练

跳绳可以快速提升心率,让身体进入燃脂状态,提高代谢水平。跳绳训练的好处除了燃脂,消耗肚腩赘肉外,还能锻炼自身的肌肉,让你身材变得紧致起来。

每次进行跳绳训练的时候,可以进行2-3分钟一组,重复5-6组,相当于慢跑20-30分钟的热量消耗了。

2、开合跳

开合跳是一种自重燃脂训练,在家就可以进行的运动,非常适合快节奏、生活忙碌的人。开合跳除了可以调动四肢训练外,还能刺激到腰腹肌群,紧致腰腹。

你可以看看你每次开合跳可以坚持多久时间,建议每次2分钟以上,重复5-6组,燃脂塑形效果也是不错的。

3、打羽毛球

羽毛球是一项多人互动的娱乐项目,你子挥拍跑动的过程中,会调动身体肌群参与训练,还能改善脊椎疾病,同时提高身体的协调性,强化核心肌群。

一场羽毛球下来你会汗流浃背,每次打4场就能起到燃脂作用。

一个小女孩在公寓楼的院子里打羽毛球

第二个方法:控制热量摄入,远离垃圾食品

1、戒甜食、饮料

戒掉对高糖分食物的摄入,比如奶茶、碳酸饮料以及蛋糕、巧克力,这些食物的热量非常高,饱腹感还差,会促进胰岛素分泌,脂肪也会加速合成。

当你想吃甜食的时候,我们可以选择天然的蔬果,比如蒸红薯、水煮玉米、草莓这类健康的食材,可以补充膳食纤维,促进肠道蠕动,还能控制热量摄入。

2、监督每天的热量摄入水平

想要减掉肚腩赘肉,你需要监控自己每天的热量摄入是否超过。只有让热量摄入小于身体的热量支出,你才能消耗更多脂肪,缩小腰围。

你可以将平时的饮食量适当降低,比如减少20%的分量,一天下来大概可以减少400大卡,就能让身体产生热量缺口,从而促进脂肪的消耗。

为了降低饥饿感的出现,你需要选择体积大、热量小的食物延长饱腹时间,比如多一些西兰花、黄瓜、苹果、鸡蛋白、鸡胸肉或者白菜等食物,烹饪的时候减少油脂的量,热量也会有所下降哦!

第三个方法:多喝水

养成一个好的生活习惯,那就是不要喝饮料,多喝水。喝水可以促进身体循环代谢,排出体内垃圾跟废物,润滑肠道,改善便秘。

每天喝足八杯水,可以抑制饥饿素分泌,减少热量摄入,保持好身材。不爱喝水的人,可以选择泡红茶、绿茶或者泡制柠檬水,但是一定要远离奶茶、加工果汁等饮品,避免摄入多余的热量。

第四个方法:减少久坐,多起来活动

久坐也是导致肚腩出现的一个原因。久坐的时候,我们的脊椎容易变形,肩部会过于紧绷,出现脖子前倾、弯腰驼背的现象。你需要有意识的挺直腰背、收紧腰腹,纠正自己的体型,减少腰腹脂肪的堆积。

平时坐着办公时间不要超过90分钟,一般在60分钟左右就要起来活动5-10分钟,你可以做做深蹲或者拉伸,或者去爬楼梯,促进下肢血液循环,可以改善肚腩。

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  • 编辑:兰心
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