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一套马甲线训练计划,2个月练出女神的马甲线身材!

  • 来源:互联网
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  • 2020-08-25
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每个人都不希望自己拥有小肚子,他们希望肚子平坦,没有多余赘肉,如果拥有清晰的肌肉线条,秀出马甲线身材,那再完美不过了。但是,马甲线身材并不是你想要就能拥有的。

现实生活中,大多数女孩拥有小肚子,因为她们平时缺乏锻炼,又特别喜欢吃甜食以及各种油炸食品,导致热量超标,多余的热量就会转化为脂肪堆积起来。

而腰腹部位是平时缺乏活动,最容易堆积赘肉的部位,人一胖就会率先从肚子上反映出来。而拥有小肚子的女生,很多性感的衣服、紧身的衣服就与你无缘了。

好身材是自律的表现!想要肚子恢复平坦,你需要降低体脂率,减掉身上多余脂肪,而想要平坦的小腹上拥有好看的马甲线身材,你还需要进行虐腹训练。

你需要明白的一点是,降低体脂率不能靠卷腹训练,因为减肚子跟练马甲线是两回事,你不能混为一谈。降低体脂率需要靠控制饮食,进行有氧运动,让脂肪量下降,这个时候肌肉才有机会重现出来。

简而言之,减掉肚腩,虐出马甲线,你需要分为两个步骤完成:

第一个步骤,你需要做的是多进行跑步、跳绳、游泳、球类运动进行燃脂,每天进行1小时,每周至少进行4次训练,同时戒掉各种甜食、油炸食物,保证清淡饮食。

多吃高纤维蔬菜促进肠道蠕动,预防便秘,主食摄入量看适当减少20%,而蛋白摄入量需要保证每公斤体重补充1.5g左右,给身体补充所需蛋白质。

每天控制热量摄入水平在1400-1500大卡左右,才能让身体产生热量缺口,达到缩小腰围的目的。

第二个步骤,进行科学的虐腹训练

锻炼腰腹肌肉需要靠虐腹训练,比如各种卷腹、仰卧抬腿、仰卧脚踏车等训练进行全方位、多角度的刺激腰腹肌群,才能让肌肉纤维变得粗壮起来。

虐腹训练隔天一次即可,不需要每天锻炼,因为腹部肌群是身体的小肌群,每次训练后需要休息48小时时间进行修复 ,让肌肉纤维生长得更加强壮起来,因此劳逸结合才是最科学的训练方式。

分享一套马甲线训练计划,每次15分钟,2个月练出女神的马甲线身材!

动作1、仰卧抬腿 进行15次,重复2-3组

动作2、仰卧单车 进行15次,重复2-3组

动作3、卷腹 进行15次,重复2-3组

动作4、侧向登山 左右各进行15次,重复2-3组

动作5、俄罗斯转体 左右各进行15次,重复2-3组

这套动作无论男女都可以训练,每次训练后你会感觉腰腹肌群明显充血,变得紧实了起来。

注意:进行虐腹训练的时候,我们要放慢速度,感受腹部肌群的受力,避免身体其他部位进行借力,进行有效针对性的训练。

想要长期拥有马甲线身材,你需要保持长期健身虐腹,才能让避免身材逐渐恢复平坦哦!

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