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不再当“瘦鸡”!牢记4个增肌法则,让肌肉蹭蹭蹭上涨!

  • 来源:互联网
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  • 2020-08-08
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每个瘦子都有一个肌肉型男梦,他们希望自己能够摆脱瘦弱的形象,拥有强壮的身材,体型可以撑起衣服,手臂粗壮可以保护自己的家人朋友。

但是,瘦子大多数是代谢比较旺盛或者肠胃吸收能力比较差的人,食物穿肠过,导致身体没有足够的能量跟营养支撑他们的身材。想要变得强壮起来,我们需要提高自身的肌肉量,让更多的营养去提供肌肉的生长,才能拥有强壮的身材。

怎么才能摆脱瘦弱的形象,变成肌肉型男呢?瘦子不能光吃,你还需要训练,用外力的刺激让肌肉纤维实现生长。光吃不练那是假把式,即使食物被吸收了,你也会变成一个胖子而不是壮汉。

不再当“瘦鸡”!牢记4个增肌法则,让肌肉蹭蹭蹭上涨!

1、提高热量摄入

瘦子无法变壮起来,那么你肯定得提高热量摄入,才能给肌肉生长提供足够的能量。因为我们在增肌训练的过程中,身体的热量消耗也会比以前高。

光练不吃的行为,会让你越练越瘦,肌肉变得干瘪。建议增肌训练期间,你要比以前多摄入20%,比如平时摄入热量是2000大卡,增肌期间的热量摄入需要提高到2400大卡。

2、进行多餐饮食

瘦子大多数肠胃的吸收能力比较差,我们可以从三餐改为五六餐饮食,这样食物的吸收率也会有所提高。尤其是蛋白食物的摄入,多次多个时间段补充,有助于提高利用率。我们增肌期间需要提高蛋白的摄入量,每公斤体重需要补充2g蛋白。

蛋白可以给肌肉提供氨基酸原料,而碳水可以给肌肉提供合成的动力,脂肪可以刺激激素分泌,有助于身体系统的循环运转。

3、多做复合动作训练

瘦子进行健身训练的时候要多做抗阻力训练,而不是有氧运动。有氧运动是消耗脂肪分解肌肉的运动,虽然可以提高心肺功能跟肌肉耐力,但是无法帮我们提高肌肉量。一周2-3次有氧运动即可,每次不超过30分钟。

重量训练才是刺激肌肉生长的有效方法,而重量训练中分为孤立动作跟复合动作,我们需要从复合动作入手,可以同时锻炼2个或者2个以上的肌群,这样训练效果会更加高效。复合动作推荐:深蹲、卧推、划船、引体向上、臀推、推举、硬拉、双杠臂屈伸等动作。

我们每次可以按肌群分配训练动作,每次安排1个大肌群+1个小肌群训练,每次训练后需要休息2-3天时间才能让目标肌群进行下一轮的训练,劳逸结合,肌肉才有充足的时间修复。

4、定期调整训练计划

健身计划并不是一成不变的,新手跟老手适应计划通常是有差异的。新手健身计划的训练难度通常比较低,而随着训练周期的延长,你的身体耐力、负重能力也会不断提升。

这个时候可以优化健身计划,提高训练难度,才能让肌肉纤维不断状态,让身材不断发展。一般训练45天左右,你就需要根据身体情况重新匹配训练动作跟选择重量了。

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