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一组手臂训练动作,雕刻男人的麒麟臂,女生的天鹅臂!

  • 来源:互联网
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  • 2020-08-07
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健身的时候,你有进行重量训练吗?相信很多男生会选择力量训练,但是女生大部分害怕力量训练,只会进行有氧运动。

但是,随着健身潮流的席卷,网上健身知识的科普,有健身基础的女孩就会知道:力量训练并不会让你变成金刚芭比,这种想法只是庸人自扰而已。适当的力量训练,对于女生来说是益处大于弊端的。

每个人都会老去,30岁后我们身体伴随着肌肉流失,身体代谢水平下降,人就更容易发胖了。而力量训练可以避免肌肉流失,提升自身的肌肉量,意味着身体代谢水平也会有所提高,身材就不容易发胖。

而肌肉多、体脂率低的人,看起来会更显瘦、会藏肉,身材曲线也会更好。比如:我们女生拥有的翘臀、马甲线,这些都是力量训练打造的,而不是有氧运动。

今天我们来说说最常见的手臂力量训练。

手臂是夏天最容易显露的部位,男生渴望追求强壮的麒麟臂,而女生希望拥有紧致、纤长的天鹅臂。而追求完美手臂的男女们,在练臂的过程中都有一个共同点,那就是体脂率需要足够低。

肥胖、臃肿的手臂,拜拜肉跟蝴蝶袖都是脂肪量超标的标准。身体的脂肪最喜欢堆积在缺乏运动的部位,因为缺乏运动的部位。肌肉会逐渐流失,这个时候脂肪赘肉就会出现。

想要减掉手臂赘肉,我们需要加强有氧运动。

局部训练无法减去我们的手臂赘肉,因为减脂是全身性的,局部训练的效果是非常差的。你可以选择打球运动跑步、跳舞、游泳等运动,每天40分钟以上;加上控制饮食,补充优质蛋白,主食碳水适当降低20%,戒掉零食功能饮料,热量摄入控制在1500大卡左右,你的体脂率就会下降了。

除了进行有氧运动,加强手臂力量训练,提升手臂肌肉量也是非常重要的。因为肌肉的生长可以抑制脂肪的堆积。同等重量的肌肉,体积也比脂肪小3倍左右,但是热量消耗却是脂肪的9倍。

力量训练的时候,负重水平越大,肌肉纤维就可以生长得愈加粗壮。但是新手要注意循序渐进,而不是一开始就挑战大重量,这很容易导致肌肉拉伤,得不偿失。

女生想要手臂变得紧实、有线条感,秀出好看的天鹅臂,可以选择3-5KG一副的哑铃进行手臂训练;男生想要手臂变得粗壮、有安全感,拥有迷人的麒麟臂,可以选择8-15KG一副的压力进行手臂训练;

下面分享一组适合男女通过的手臂训练计划,隔天一遍,3个月让你拥有理想的手臂线条哦!

动作1:哑铃弯举

动作2:锤式弯举

动作3:杠铃仰卧臂屈伸

动作4:哑铃颈后臂屈伸

动作5:双杠臂屈伸

每个动作12-15次,重复4组,组间歇时间为30-45秒即可。

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