健身期间怎么吃,怎么才能光长肌肉,不涨脂肪呢?
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健身的目标是:减掉身上多余的脂肪,告别肥胖的体型;提高自身肌肉量,塑造紧致的身材曲线,练出强壮的体格体魄;提高自身的免疫力,抵抗衰老速度,保持逆龄容颜。
但是,不科学的健身训练,会让你健身变伤身。只有科学训练,合理的饮食,劳逸结合你才能提高健身效率,练出想要的身材曲线。
新手很多都很迷茫,因为只会训练是没有用的,饮食也是健身中重要的一环。所谓三分练七分吃,饮食吃对了,你的健身效率就会翻倍。
那么,健身人群应该怎么吃才能光长肌肉,不涨脂肪?
如果你的体型属于肥胖,那么健身的首要是降低体脂率。在饮食方面你需要控制热量摄入,但不是让你过度节食,每天的热量摄入降低为平时的80%即可。比如你平时一天热量摄入是2000大卡,那么想要瘦下来,你需要降到1600大卡左右。
此外,身体的三大营养元素需要合理分配,你可以适当降低碳水主食的摄入,减少米饭、面条的摄入量量,同时粗细粮结合可以缓解血糖上升,补充身体各种矿物质、维生素,你还需要多吃一些高纤维的蔬菜跟水果,这些碳水化合物的含量比较低,有助于肠道蠕动,改善便秘,同时延长饱腹时间。
蛋白方面需要适当提高,每公斤体重需要补充1.2-1.5g蛋白,身体分解蛋白的时间会更长,消耗的热量也会更多,还有助于肌肉的合成。
因此,减肥期间一定要摄入足量的蛋白,我们可以从低脂肪的肉类食物中获取,动物蛋白比植物蛋白的吸收率会更高。饮食方面要尽量清淡,低油盐,选择脂肪含量低的食材,才能控制脂肪的摄入,避免发胖。
而身材偏瘦的人,需要做的是增肌,让自己变得强壮起来。为了给肌肉足够的能量,你需要适当提高热量摄入,可以比以前提高15%左右的热量。
有的人觉得吃不了那么多,那么你可以从三餐饮食增加到5-6餐饮食,这样就可以摄入更多的食物了。训练前后可以适当加餐,可以提高健身效果,促进肌肉的生长以及减少脂肪的合成。
但是,增肌饮食期间,你要做到干净饮食,控制脂肪的摄入量,减少煎炸类、高糖分的垃圾食品的摄入,进行增肌餐饮食,才能减少脂肪的合成,提高肌肉的生长速度。
我们可以提高蛋白的摄入量,每公斤体重补充1.5-2g蛋白,蛋白食物可以选择鸡胸肉、三文鱼、金枪鱼、虾蟹、奶制品等;碳水主食的选择也是粗细粮结合,不用刻意降低主食的摄入,粗粮可以选择薯类食物、糙米、小米、燕麦、玉米、豆类食物。
食物主要以蒸煮为主,减少不健康脂肪的摄入,烹饪时可以选择橄榄油等健康优质。平时可以吃一点坚果、花生、牛油果给身体补充健康的脂肪,促进激素合成,身体运转。
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- 编辑:兰心
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