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背薄一寸年轻十岁,5个动作改善含胸驼背,练出紧致美背!

  • 来源:互联网
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  • 2022-03-08
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背部肌群是身体的第二大肌群,也是我们不能忽略的部位,但是,这不意味着这个肌群不重要。背肌属于身体的大肌群,决定了上肢线条跟身姿情况。

很多人习惯了伏案办公,埋头看手机,从而出现驼背含胸的情况。

背肌过度拉伸,而胸肌处于紧致状态,很容易出现腰酸背痛、肌肉劳损等问题,而不良体态也会让你的气质大打折扣,看起来老态横生。

俗话说,背薄一寸年轻十岁,练背的重要性不言而喻。

无论是健身还是不健身,我们都要重视背肌训练,激活并且强化背肌可以帮您改善腰酸背痛疾病,还能塑造挺拔身姿,提升自身健康指数跟气质形象。

女生想要瘦下来后,拥有紧实纤薄的美背,也需要力量训练的加强,我们可以选择中低重量的负重来锻炼背部肌群,劳逸结合来提升背肌线条,提升魅力指数。

而虎背熊腰、背部脂肪过高的人除了进行背肌训练外,还需要进行有氧运动刷脂,避免多余脂肪覆盖住肌肉线条。

女生的体脂率需要控制在24%以下,男生的体脂率需要控制在18%以下,才能告别臃肿肥胖的身材。

而选择慢跑、有氧操、球类、跳绳之类的有氧运动,可以提升身体的活动代谢,促进体脂率的下降,结合科学的背肌训练,这样瘦下来后你的背部线条也会更好看。

而练背的时候,动作不要太单一,我们要注意全方位锻炼背阔肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌等肌群,我们要选择不同的动作全方位促进,才能有效提升背肌线条,抑制脂肪的再次堆积。

下面分享5个黄金练背动作,无论男生还是女生都要练起来,保持3天锻炼一次即可,不用每天锻炼,肌肉训练后需要足够的休息修复时间,坚持2个月以上,让你的身材线条提升一个档次。

动作一:高位下拉 动作进行8-12次,重复3-5组

动作二:坐姿划船 动作进行8-12次,重复3-5组

动作三:窄距下拉 动作进行8-12次,重复3-5组

动作四:坐姿单臂器械划船 动作进行8-12次,重复3-5组

动作五:下斜直臂上提 动作进行8-12次,重复3-5组

注意:练背之前要进行充分热身,激活目标肌群,才能降低受伤几率,避免肌肉拉伸。训练后也要进行拉伸放松目标肌群,这样有助于肌肉的修复跟生长。

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  • 编辑:兰心
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