学习这几个方法,让你保留住肌肉,消耗更多脂肪!
减肥过来人会告诉你:减肥不是减重,而是减脂,更不是减肌。
脂肪才是让你发胖的主要原因,只有体脂率下降了,你才能真正瘦下来了。肌肉是身体宝贵的组织,也是耗能大军,决定了身体的基础代谢值。肌肉发达的人意味着每天可以消耗更多卡路里。
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因此,减肥期间,只有减脂不减肌,才能真正地减肥成功了!学习这几个方法,让你保留住肌肉,消耗更多的脂肪!
方法1、不要过度节食,减少肌肉的损耗
虽然过度节食可以快速降低体重,但是肌肉的流失会比脂肪还快,易胖体质也会光顾你。为了健康的瘦下来,我们应该合理控制卡路里摄入,但是避免过度节食。
每天的热量摄入要高于身体的基础代谢值,基础代谢值占据身体总代谢值的70%左右,因此,你的热量摄入降低幅度不要超过平时的30%,这样才能保持身体的基础运转代谢水平,减少肌肉的损耗。
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方法2、控制有氧运动的时长,提升有氧运动强度
长时间低强度的有氧运动会损耗肌肉,瘦下来后身材会过于干瘪。为了瘦下来后身材比例更好看,同时降低复胖几率,我们可以控制有氧运动的时间不超过50分钟。
同时,你要循序渐进提升训练强度,不要只做控制、慢跑之类的训练,否则身体会逐渐处于舒适区,减肥效率也会逐渐下降。
当你觉得某种运动越来越得心应手的时候,可以更换燃脂效率更高的运动,比如开合跳、跳绳、HIIT间歇训练等,这样可以刺激身体持续燃脂。
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方法3、每周2-3次抗阻力训练
减肥期间,我们要加入抗阻力训练,这样可以减脂的同时保留住肌肉,甚至提升肌肉量。肌肉的生长可以提升身体的基础代谢值,让你每天消耗更多卡路里,间歇性起到抑制脂肪堆积的效果。
力量训练并没有那么复杂,我可以从复合动作入手,比如深蹲、弓步蹲、俯卧撑、引体向上这些训练入手,2-3天训练一次,每次半小时即可。
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方法4、多样化饮食,补充优质蛋白
减肥期间,不要单一饮食,否则身体会缺乏某一些营养元素,身体的代谢动力也会不足,减肥效果也会越来越差。
为了健康地瘦下来,我们一定要多样化饮食,让饮食更有趣味性。减肥期间,你除了多吃各种高纤维蔬菜外,还需要适当补充一些主食碳水、蛋类、鱼肉、奶制品、菌菇类食物,食物保持低油盐的烹饪方式,可以控制卡路里值,不用饿着自己也能慢慢瘦下来。
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