初入健身房？从这组黄金动作入手，提高肌肉维度，雕刻紧致身材

初入健身房？从这组黄金动作入手，提高肌肉维度，雕刻紧致身材我是歌手 第三季 初入健身房的你，看着各种健身器材，你是否不知道从何入手，只会进行跑步机训练、动感单车跟椭圆机？这些有氧运动的主要功能，是加强心肺功能，提高运动耐力，消耗身体脂肪的项目。 但是，既然办

初入健身房的你，看着各种健身器材，你是否不知道从何入手，只会进行跑步机训练、动感单车跟椭圆机？这些有氧运动的主要功能，是加强心肺功能，提高运动耐力，消耗身体脂肪的项目。

但是，既然办了卡去了健身房锻炼，那么你不能错过的是力量训练区域的训练。无论是增肌还是减脂，力量训练都是你应该重视的项目。

力量训练又称为抗阻力训练，你可以锻炼自身的肌肉，提高自身的力量水平，延缓衰老的来袭。肌肉是身体的能量消耗大军，每天可以比同等重量的脂肪，多消耗2-3倍的热量，易瘦体质更容易光顾你。

而肌肉的体积也比脂肪小，一公斤肌肉的体积，只有一公斤脂肪的1/3大，也就是说，体重同样的两个人，肌肉量多的人，身材会更加紧致，更加显瘦。而脂肪含量多的人，看起来会更加臃肿，非常不藏肉。

减肥的人，平时多进行力量训练，可以降低发胖几率，让你远离扁平下垂臀型，避免松弛肚腩，有助于塑造紧致的身材曲线，练出迷人的马甲线、翘臀身材。

因此，除了进行增肌训练的人，减脂的人也要多进行力量训练。选择复合型的健身动作，可以带动身体多个肌群参与训练，热量消耗也会大大提高。而肌肉的生长跟维持，都会让你消耗更多的热量，从而抑制脂肪的生长。

因此，每次健身训练的时候，我们可以把有氧运动延后，先进行半小时力量训练，再进行有氧运动，这样可以促进身体糖原消耗，当你进行有氧运动的时候，身体会直接消耗脂肪，提高燃脂速度。

那么初入健身房的人，可以从哪些动作开始训练呢？推荐这几个黄金复合动作，选择10-12RM的重量进行训练，每个动作进行4-5组。

上半身肌群训练：

动作1、卧推

动作2、引体向上

动作3、三头臂屈伸

动作4、杠铃推举

动作5、杠铃划船

动作6、悬挂举腿

下半身肌群训练：

动作1、深蹲

动作2、硬拉

动作3、箭步蹲

动作4、深蹲跳

动作5、臀桥腿弯举

身体的肌群训练后也需要进行休息，每次目标肌群训练后需要休息2-3天时间，因此，这些健身动作，我们可以分为上半身训练、下半身训练，如此循环训练，肌肉就能获得充足的休息时间，才能获得有效生长。