健身时,牢记3个方法突破肌肉维度,让身材更加强壮!
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有很多有一定训练年限的健身粉丝们,都提到了一个问题:怎么能让身材变得更强壮,让肌肉维度有所增长,让身材更加美观?
我们都知道:肌肉维度的增大,必定会带来体重的增长。在增肌期,我们无需太过注意体重的变化情况,但是,身材变化的幅度需要有所控制,因为增肌期的目的是增加肌肉含量,而不是其他物质的增长,特别是脂肪。
健身训练期间,我们为了肌肉维度的增长,必要的就是给身体摄入更多的能量,让肌肉吸收能量,从而越变越大。
那么在这个过程中,我们无法去指示身体只吸收蛋白质,而不吸收脂肪,因此在饮食上你就要有所把控。另外,在训练上需要更加注重力量的匹配,而不是泵感的大小。
1、 调节饮食
为了让肌肉吸收到所需的营养物质,抑制脂肪的合成,我们需要合理搭配食物。一切文章让我们0脂肪、0碳水的饮食,都是不科学且效率极低的,因为身体不可缺少这些元素才能高效运作的。
饮食的第一原则是:每天热量必须足够,高于身体的日常代谢值。例如:A日常代谢2000大卡,加上每日健身消耗500大卡,那么总消耗就等于2500大卡,增肌所需的热量就要高于2500大卡,低于2800大卡。摄入过高则容易合成脂肪,过低则达不到增肌的效果。
2.饮食结构
健身一定离不开碳水、蛋白质、脂肪这三大营养元素,它们互相作用才能给身体带来最大的增肌效果。
通常来说,以上三者的增肌比例是4:4:2,比如:2500大卡的摄入热量就需要分配碳水1000大卡、蛋白质1000大卡、脂肪500大卡。
如果你对自身的代谢不太了解,那么可以根据自身重量粗略估计食物的重量,碳水:每千克体重4g,蛋白质:每千克体重2g,脂肪:每千克体重1g。如B健身达人体重70kg,则需要摄入280g碳水、140g蛋白质、70g脂肪。
3.增肌训练
增肌训练的重点在于使用外力破坏肌肉纤维,让肌肉纤维处于受损状态,进而补充能量,让营养物质直接输送到受损部位。
因此,在增肌训练期间,我们不再是小重量寻找泵感,泵感只不过是让肌肉疲劳的一种体现,不意味着肌肉受到破损,只有通过大重量的挤压下,才能迫使肌肉达到受损状态。
那,么多大的重量才是大重量?
对于不同训练年限和体格的人来说,大重量都是因人而异的,我们不需要和他人对比。只需要在训练动作时,去感受自身对重量的把控。
如果你在训练某个动作时,只能完成6-8个,在辅助的带动下能完成8-12个,那么这个重量就是刺激肌肉维度增长的重量,再往后的循环训练,你需要不断突破之前的最大重量。
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- 编辑:兰心
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