高次数 vs 低次数，对肌肉生长效果有什么差别？

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内容，擅自搬运者必究

在健身的过程中，有着许许多多对于不同问题的探讨，今天笔者想来探讨的是：关于不同肌肉的最佳训练次数的讨论。

在我刚开始接触健身的时候，经常就会听到一个区间范围——8到12次，你们又是不是经常听到呢？高次数和低次数的差别大吗？

其实，针对不同的肌纤维有不同的训练组合，三种类型的肌肉纤维分别是1型，2型以及中间型。那么，2型纤维是主要的肌肉纤维，它们拥有最大的生长潜力，而之前很多人做出的假设，是应该用不同的训练次数，去刺激不同类型的肌肉纤维。

因为在我们的身体中，每个部分的肌肉中的三种肌肉纤维的量是不确定的，有的肌肉中的1型肌肉纤维会更多，有的肌肉中的2型肌肉纤维会更多。

而2型肌肉纤维的强弱，直接影响到身体的爆发力，也叫做快肌纤维。所以，人们觉得训练快肌纤维应该用大重量、低次数的方式，这种方式能给快肌纤维最好的刺激。

而1型的肌肉纤维则需要高次数的刺激，基于肌肉募集的原理。肌肉会从慢肌纤维开始募集到中间肌，快肌纤维然后直至力竭。也就是说，当我们训练到力竭的时候，就应该能够募集到所有肌肉纤维的力量了。

那么，以高次数的训练为例子，在训练的一开始，我们将会募集到大量的1型肌肉纤维，而不是2型。而当我们的肌肉出现疲劳的时候，身体就会开始募集快肌纤维中的力量。

所以，就平时进行的的肌力训练而言，根据肌肉纤维的类型来进行训练，其实区别不会太大，前面也说到了，力竭即可。

红色慢缩肌，白色快缩肌

但是，就最新的一个研究来看，他们也是第一次尝试，研究的内容是：让有经验的人训练8周，可以选择6~10次的大重量练小腿，你也可以选择20~30次的小重量训练小腿。

你还可以一侧小腿用高次数，另一侧使用低次数，8周之后观察效果。每个人都练到力竭，但是结果发现，其实肌肥大的效果并没有太明显的区别。

所以可以得出的结论就是：至少在短期内，我们使用高次数或者是低次数的训练，并不是那么重要。

如果同样的次数组数你能够训练到力竭，那么肌肥大的效果相差不大，更加重要的是使用一系列的重复模式，来确保训练能够做到渐进式超负荷。

但是，要注意的是不要过度训练，找到两种自己喜欢的训练模式，坚持下去就能够很好地避开瓶颈期了。