一份靠谱的增肌食谱建议，让你涨最多肌肉，增最少脂肪！

一份靠谱的增肌食谱建议，让你涨最多肌肉，增最少脂肪！柠檬的爱情 吃一门学问，尤其在增肌期间，如果你的饮食搭配、热量管理不科学，那么很有可能增肌的同时，伴随着脂肪的生长，体脂率也伴随着增长，这跟我们的健身目的是背道而驰的。 对于增肌训练的人来说，

吃一门学问，尤其在增肌期间，如果你的饮食搭配、热量管理不科学，那么很有可能增肌的同时，伴随着脂肪的生长，体脂率也伴随着增长，这跟我们的健身目的是背道而驰的。

对于增肌训练的人来说，你应该怎么吃，才能提高肌肉生长速度，减少脂肪的堆积呢？你需要牢记这几个原则：

1、热量摄入原则

增肌训练期间，身体的热量消耗会比平时更高，因此，我们的热量摄入需要适当提高。

瘦子的热量摄入需要比平时提高20%左右，如果平时的热量摄入是2000大卡，增肌期间需要提高到2400大卡。身材标准的增肌者，热量摄入提高10%左右即可，给肌肉的生长提高充足的热量。

2、清淡、健康的烹饪原则

掌握了热量摄入标准，你还需要进行低油盐的烹饪。如果你总是吃一些油炸类、高糖分的食物，肌肉的生长速度也会受到抑制。

我们需要进行健康的饮食，促进食物的吸收率，那么保持低油盐的蒸煮方法，可以最大程度的保留食物的营养，提高食物的转化率，减少身体负担。

因此，我们需要摒弃重口味、辛辣等烹饪方法，食用油选择不饱和的橄榄油，少吃过度加工的垃圾食物。

3、蛋白摄入量

增肌期间，肌肉需要蛋白食物提供氨基酸原料，促进肌肉的合成。每公斤体重需要补充2g蛋白，多餐补充，蛋白的吸收率才会有所提高。如果你的体重是60KG，那么一天的蛋白摄入量要达到120g。

主食跟蔬果中的蛋白含量比较低，肉类中的蛋白含量比较高，且能满足身体所需氨基酸，我们可以从鱼类、虾蟹跟鸡胸肉、牛肉中补充，鸡蛋、牛奶、豆制品也是高蛋白食物来源，你可以多样化摄入，可以补充身体所需的蛋白、维生素、矿物质等。

4、少食多餐原则

一天三餐的食物吸收率不如一天五餐的吸收率高，分为多餐摄入，有助于肠胃健康，还能让瘦子摄入更多的食物，达到热量摄入水平，同时减少脂肪的堆积。

5、粗细粮搭配、蔬果多样化

不要单纯的吃米饭类的主食，我们可以用适量的粗粮代替米饭，比如玉米、红薯、糙米、燕麦等都是不错的粗粮主食，可以补充身体所需的膳食纤维跟矿物质。

每天的蔬果要保持5种以上，补充身体所需维生素，促进肠胃蠕动，提高增肌效果。

最后分享一份增肌餐参考：

大家可以依样画葫芦，寻找类似的食材替换。

早餐：一个蒸玉米，2个鸡蛋，一份蔬菜沙拉

加餐：100g水果

午餐：200-250克蔬菜，鸡胸肉100-150克，粗粮主食150克

加餐：1杯酸奶，2片全麦面包

晚餐：200g蔬菜，100克鱼肉，米饭100g

训练前加餐：一杯牛奶，

训练后加餐：一勺蛋白粉，一根香蕉

这一份靠谱的增肌食谱建议，促进肌肉生长，让你增肌不增脂！