怎么做一个正确的引体向上？解决3个问题，提高背肌感受度！

怎么做一个正确的引体向上？解决3个问题，提高背肌感受度！京香julia素颜 内容，擅自搬运者必究 今天想跟大家讲的动作是引体向上，你可能看到这四个字就已经准备退出了。但是，我希望你可以看下去，因为这跟一般的教学不一样。其实也不算是教学吧，因为网上其实已经

内容，擅自搬运者必究

今天想跟大家讲的动作是引体向上，你可能看到这四个字就已经准备退出了。但是，我希望你可以看下去，因为这跟一般的教学不一样。其实也不算是教学吧，因为网上其实已经有很多的教程给到大家了。

有很多人还是能够做引体向上的，但是为什么很多小伙伴学会了之后，感觉在引体向上这个动作中，自己的背部感受度还是不够好呢？

今天想要讲的是引体向上的原理以及常见的错误和解决方法。

最为常见的正握引体向上锻炼的是我们的大小圆肌，菱形肌斜方肌下束。反握引体向上主要是锻炼到我们的背阔肌，发力类似于反握的二头弯举。而平时用的最少的对握，大小圆肌背阔肌都可以用到，主要是小臂以及二头肌协同发力。

而今天主要讲的就是我们用的最多的正握引体向上，我认为在做的时候，手臂是需要内收的。如果我们的手臂没有内收，会给我们的斜方肌带来很大的压力。

那么第一个问题就是，手臂的内收角度多少为宜？

而正确的做法是手臂内收30°左右。但是，因为每个人的骨骼长度都有所差异，所以手臂的内收角度应该在30°-40°左右为佳，在这个合适的角度区间向上伸直手臂，这个距离就是握距。

接下来强调的另一个问题，在做引体向上的时候，要不要沉肩？

不沉肩的好处，是可以完整拉伸到我们的背阔肌，而沉肩的好处就是可以减少其他肌群的代偿，增加背部肌群的感受度。

笔者也先说说自己的观点，我认为要沉肩。因为第一种放松肩胛骨的引体，某种程度上就是在不断地损耗我们的冈上肌，所以，有的小伙伴在做引体向上的时候，总会觉得自己的肩膀疼。那就可以选择沉肩的方式去引体了。

第三个问题是，怎么可以避免引体向上时的身体摇晃？很多小伙伴做不了一定数量的引体都是因为自己的身体在做的时候，不停地摇晃，损失了不少的力量。

第一种方法就是将小腿交叉放在身体后方，这样重心就会偏后，但是背部所承受的力也会增加，所以引体会相对困难。

第二种方式就是勾脚尖。先将我们的大腿向后摆一点，然后勾紧脚尖就可以使臀部收紧，下半身也就自然收紧了。

像他这样勾紧脚尖

这就是在做引体向上的时候，我们会经常碰到的几个问题，大家可以对症下药，问题得到了解决，引体向上就不再是难题了。