在家如何练出翘臀？5个动作改善臀部扁平，练出饱满翘臀

在家如何练出翘臀？5个动作改善臀部扁平，练出饱满翘臀娘子吃完不许逃 生活中经常久坐的你，是否有扁平臀、肥臀的困扰？ 即使你没有练翘臀的欲望，你也不希望自己的臀型变得难看，这会影响你的穿衣形象，难看的臀型，让你的背影看起来显老好几岁。 臀部是很容易囤

生活中经常久坐的你，是否有扁平臀、肥臀的困扰？

即使你没有练翘臀的欲望，你也不希望自己的臀型变得难看，这会影响你的穿衣形象，难看的臀型，让你的背影看起来显老好几岁。

臀部是很容易囤积脂肪的部位，身体发胖是先胖肚子，然后胖臀腿。长期久坐的人，小肚腩跟扁平肥臀是最容易出现的。

而当我们年龄慢慢增长，身体的肌肉也会逐渐流失，这个时候就会让脂肪有机可乘。久坐会导致臀肌无力，肌肉流失，而脂肪也会慢慢堆积起来。

臃肿的臀型加上长时间久坐，你的臀部会变得扁平而肥大，整个下半身的比例就会变得难看，双腿也会进而显短，你穿紧身裤、裙子的时候就无法驾驭，显得不好看。

而紧翘、饱满的臀型，主要是肌肉量提高，脂肪量下降才能出现的。只有减掉臀部多余脂肪，同时强化臀肌，你的下半身比例才会好看。随着臀型的提高，你的双腿会显得更加修长好看，腰围也会纤细，可谓是一举三得。

正常人的腰围为男性不超过85cm，女性不超过80cm，而正常的腰臀比例（腰围/臀围）为：男性为0.85-0.9，女性为0.75-0.8。比如：你的腰围是64cm，臀围80cm，那你的腰臀比就是64/80=0.8。

那么你的腰围、臀围比例是多少呢？腰臀比例得到的数值越小，说明臀围越大，腰围越小。有不少男性都认为，女生的腰臀比为0.7时，是最有魅力的。

那么，对于腰围超标的人来说，降低体脂率是当务之急，只有减掉体内多余脂肪，你才能在瘦腰的同时，赶走臃肿的肥臀，为塑造翘臀身材创造条件。

羡慕女神的翘臀身材？想要瘦臀、练翘臀有2个步骤：

第一，我们需要靠有氧运动降低体脂率，第二，进行臀部力量训练，改善扁平臀型，提高臀型，塑造饱满、紧致的翘臀身材。

如果你能结合饮食，那么健身效果就会翻倍。在减脂训练的时候，我们除了要进行跑步、打球、有氧操、游泳等运动外，同时还要控制好饮食，降低热量摄入。

比如：戒掉各种零食、下午茶跟宵夜的习惯，规律吃三餐，多选择天然的蔬菜，低脂肪高蛋白的食物，碳水主食的摄入量不要太多，每天碳水化合物控制在200g左右即可。我们可以通过热量APP计算一下，我们每天的热量摄入跟碳水化合物摄入量是否超标。

当你的腰围控制在合理尺寸，体脂率下降的时候，我们可以加入臀部训练，让肌肉量支撑起你的臀型，改善扁平臀型，提高臀围，让你身材比例越来越好看。

对于没有去健身房训练的人来说，你可以在家进行自重训练锻炼臀肌。分享这5个练臀动作，隔天训练一次，刺激臀部肌群的生长，练出女神的翘臀身材。

第一个动作：臀桥（进行30秒，进行2组）

进行臀肌的激活

第二个动作：单腿臀桥（左右各15次，进行2组）

练臀的同时还能提高身体的平衡性

第三个动作俯卧撑侧抬腿（左右各15次，进行2组）

练臀 不粗腿的有效动作

第四个动作：俯卧撑后踢腿（左右各15次，进行2组）

练臀 不粗腿的有效动作

第五个动作：向前箭步蹲（左右各坚持20秒，进行2组）

提高下肢稳定性跟平衡能力