饱满的翘臀，搭配紧实大长腿，身材曲线才迷人！附：一组臀腿训练

饱满的翘臀，搭配紧实大长腿，身材曲线才迷人！附：一组臀腿训练美国胖男29岁去世 很多人在减肥的过程中，会学习越来越多的减肥知识，也开始明白科学减肥的重要性。 或许你刚开始只是单纯的让自己瘦下来，但是慢慢的你会发现，瘦下来后拥有紧致的身材曲线，会让你更加迷人。

很多人在减肥的过程中，会学习越来越多的减肥知识，也开始明白科学减肥的重要性。

或许你刚开始只是单纯的让自己瘦下来，但是慢慢的你会发现，瘦下来后拥有紧致的身材曲线，会让你更加迷人。

紧致、饱满的翘臀，要比扁平的臀型要性感得多，清晰的蜂腰马甲线，要比平坦的小腹迷人得多。想要自己瘦下来后，身材曲线更加迷人，那么除了进行有氧运动外，你还需要加入力量训练。只有力量训练能够提升自身肌肉量，让你练出迷人的翘臀、马甲线以及紧实的大长腿。

饱满的翘臀，可以为女性提高魅力指数。因此，减脂过程中，加入臀部力量训练，可以让你曲线逐渐突出起来。

但是，单纯的练臀，不足以让你身材均衡发展，你需要臀腿一起训练让下肢曲线均衡发展，翘臀搭配紧实的大长腿，才能收获完美身材。翘臀搭配细长的筷子看，显然是比较怪异的。

力量训练锻炼臀部跟大腿，可以提高下肢肌肉量，让双腿变得紧致起来，这样的臀腿线条才是迷人的。

有的人觉得：力量训练会让大腿变得粗壮起来，于是忽略腿部力量训练。但是，粗腿大多数情况是脂肪堆积的结果，你的腿部会显得臃肿肥胖。

肌肉的体积比脂肪小2-3倍左右，但热量消耗高，可以提高身体的基础代谢，让你消耗更多热量。当你腿部脂肪含量下降的时候，加入力量训练提高腿部的肌肉量，你的双腿会变得紧实而不是粗壮。

因此，你需要重视体脂率范围，把体脂率控制在24%以下，让腿部脂肪含量低于标准水平，而不是担心双腿会因为力量训练而变得粗壮。

坚持臀腿训练的人，下肢力量会有所提高，身体会表现得更加年轻。而随着臀型的提高，你的双腿也会视觉上显得更长，随着臀部的饱满，你的腰腹也会显得更细。

女孩进行臀腿训练，不一定需要去健身房，你在家也可以进行，只需购买一副哑铃、弹力带就可以训练了。下面这组臀腿力量训练，隔天训练一次，就能提高臀腿曲线。

动作1、负重深蹲

• 你可以将杠铃改为哑铃进行训练，保持宽距站姿，
• 挺直躯干，让臀部发力，慢慢下蹲。
• 臀部蹲至膝盖位置时，稍微停顿后，慢慢恢复原位。
• 动作进行12次，重复3-4组。

动作2、罗马硬拉

• 你可以用哑铃代替杠铃，保持直腿姿势，小腿跟地面保持垂直，
• 上半身挺直，收紧核心肌群，
• 俯身慢慢拉起器械，直至身体恢复直立状态。
• 训练的时候，要感受大腿后侧腘绳肌、下背肌跟臀大肌的受力。
• 动作进行12次，重复3-4组。

动作3、臀桥髋外展

• 用一根弹力带圈在大腿位置，仰卧屈膝状态，双足并拢，
• 然后慢慢抬起臀部，让膝盖、小腹、肩部在一条直线上，
• 然后让膝盖髋部外展，感受臀肌受力。
• 再慢慢收拢膝盖，让臀部往下，恢复原位。
• 动作进行12次，重复3-4组。

动作4、深蹲侧抬腿

• 将弹力带圈在大腿维持，保持宽距站姿，慢慢完成一个深蹲的动作，
• 然后恢复站姿的时候，一条腿向身体外侧高抬，有效刺激腿部肌群。
• 左右腿交替进行10次，重复3-4组。

动作5、保利箭步蹲

• 手握哑铃，一条腿后搭在矮凳上，双足开距为2个肩部的宽度，
• 身体直立，慢慢下蹲，前脚膝盖不要超过脚尖，动作重复10次，
• 然后换另一条腿进行，左右各2组。