健身房训练，从6大黄金动作开始，提高肌肉维度，降低体脂率！

健身房训练，从6大黄金动作开始，提高肌肉维度，降低体脂率！台前一中吧 很多人办了健身卡只会进行有氧运动，跑步机跑步，动感单车，有氧操，瑜伽，却对力量区域的训练一无所知。其实，无论增肌还是减脂，力量训练都是必不可少的训练，可以提高健身效率，降低体脂率，提高肌

很多人办了健身卡只会进行有氧运动，跑步机跑步，动感单车，有氧操，瑜伽，却对力量区域的训练一无所知。其实，无论增肌还是减脂，力量训练都是必不可少的训练，可以提高健身效率，降低体脂率，提高肌肉维度。

健身房训练的人，最不可错过的就是器械训练，我们需要合理利用健身房的哑铃、杠铃跟固定器械。那么，新手应该从什么动作开始训练呢？

新手健身不要选择孤立动作，而要重视复合动作的训练，复合动作可以同时刺激2个以上的肌群，有效提高增肌效率。 刚开始训练的时候，注重动作规范才是重中之重，不要在意重量多少。

等到动作规范了，再循序渐进的提高重量，提高训练强度，刺激肌肉纤维进行撕裂重组，才能生长得更加粗壮起来。

健身训练从这几个黄金动作入手，让你快速增长肌肉，练出肌肉维度！

动作1、深蹲

深蹲是锻炼下肢的黄金复合动作，激活臀肌跟大腿肌群，改善扁平臀，塑造紧实大长腿。如果健身的时候只能选择一个动作进行训练，那么这个动作非深蹲训练莫属。

深蹲训练的时候，要收紧腰腹核心，要避免膝盖内扣，脚尖跟膝盖的方向要一致，减少关节的压力。

动作2、卧推

锻炼上半身的黄金动作，可以激活胸肌跟二头肌，卧推可以根据水平位置的不同，分为上斜卧推、平板卧推、下斜卧推，可以握距的不同，分为窄距卧推、宽距卧推跟标准卧推。

训练的时候，背部要紧靠凳子，不要弓腰，同时收紧肩胛骨，同时保持挺胸的姿势。

动作3、俯卧划船

这个动作是锻炼下背部、大腿后侧的腘绳肌、腰腹的黄金动作。

训练的时候，记得挺直腰背，屈膝俯身进行，不要耸肩，收紧核心，让手臂贴近身材，减少手臂过借力。

动作4、双杠臂屈伸

臂屈伸是个锻炼胸肌跟三头肌的有效动作，当你夹紧手肘的时候，肩胛骨下沉，避免耸肩，让三头肌就能有效得到轰炸，把双腿置于身前，可以增加训练的难度。

动作5、引体向上

引体向上是锻炼背肌、手臂的动作，可以正手、反手进行引体向上，有可以宽距、窄距训练。但是，体重基数太大、手臂力量薄弱的人，是很难完成标准的引体向上。这个时候你可以放低动作难度，从低位引体向上开始进行训练，再逐渐提升难度。

动作6、山羊挺身

这个动作是强化腰腹核心，锻炼竖脊肌、臀肌的黄金动作，没有器械的人，可以借助一张矮凳进行训练。

6个黄金健身动作，你加入健身计划了吗？