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健身房训练,从6大黄金动作开始,提高肌肉维度,降低体脂率!

  • 来源:互联网
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  • 2020-06-24
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很多人办了健身卡只会进行有氧运动,跑步机跑步,动感单车,有氧操,瑜伽,却对力量区域的训练一无所知。其实,无论增肌还是减脂,力量训练都是必不可少的训练,可以提高健身效率,降低体脂率,提高肌肉维度。

健身房训练的人,最不可错过的就是器械训练,我们需要合理利用健身房的哑铃、杠铃跟固定器械。那么,新手应该从什么动作开始训练呢?

新手健身不要选择孤立动作,而要重视复合动作的训练,复合动作可以同时刺激2个以上的肌群,有效提高增肌效率。 刚开始训练的时候,注重动作规范才是重中之重,不要在意重量多少。

等到动作规范了,再循序渐进的提高重量,提高训练强度,刺激肌肉纤维进行撕裂重组,才能生长得更加粗壮起来。

健身训练从这几个黄金动作入手,让你快速增长肌肉,练出肌肉维度!

动作1、深蹲

深蹲是锻炼下肢的黄金复合动作,激活臀肌跟大腿肌群,改善扁平臀,塑造紧实大长腿。如果健身的时候只能选择一个动作进行训练,那么这个动作非深蹲训练莫属。

深蹲训练的时候,要收紧腰腹核心,要避免膝盖内扣,脚尖跟膝盖的方向要一致,减少关节的压力。

动作2、卧推

锻炼上半身的黄金动作,可以激活胸肌跟二头肌,卧推可以根据水平位置的不同,分为上斜卧推、平板卧推、下斜卧推,可以握距的不同,分为窄距卧推、宽距卧推跟标准卧推。

训练的时候,背部要紧靠凳子,不要弓腰,同时收紧肩胛骨,同时保持挺胸的姿势。

动作3、俯卧划船

这个动作是锻炼下背部、大腿后侧的腘绳肌、腰腹的黄金动作。

训练的时候,记得挺直腰背,屈膝俯身进行,不要耸肩,收紧核心,让手臂贴近身材,减少手臂过借力。

动作4、双杠臂屈伸

臂屈伸是个锻炼胸肌跟三头肌的有效动作,当你夹紧手肘的时候,肩胛骨下沉,避免耸肩,让三头肌就能有效得到轰炸,把双腿置于身前,可以增加训练的难度。

动作5、引体向上

引体向上是锻炼背肌、手臂的动作,可以正手、反手进行引体向上,有可以宽距、窄距训练。但是,体重基数太大、手臂力量薄弱的人,是很难完成标准的引体向上。这个时候你可以放低动作难度,从低位引体向上开始进行训练,再逐渐提升难度。

动作6、山羊挺身

这个动作是强化腰腹核心,锻炼竖脊肌、臀肌的黄金动作,没有器械的人,可以借助一张矮凳进行训练。

6个黄金健身动作,你加入健身计划了吗?

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