深蹲，练臀腿的黄金动作！为什么总建议你多做深蹲？

深蹲，练臀腿的黄金动作！为什么总建议你多做深蹲？2014湖南卫视跨年演唱会 懂得健身知识的人会知道，深蹲是锻炼下肢臀腿的黄金动作。 深蹲训练可以徒手进行，也可以负重进行，对于平时比较忙碌的人，每天一组深蹲训练，可以起到一定的锻炼作用。 而长期进行深蹲，好

懂得健身知识的人会知道，深蹲是锻炼下肢臀腿的黄金动作。

深蹲训练可以徒手进行，也可以负重进行，对于平时比较忙碌的人，每天一组深蹲训练，可以起到一定的锻炼作用。

而长期进行深蹲，好处是多种多样的，比如：

• 深蹲可以改善白领出现的各种久坐疾病，活动下肢关节，提高下肢的灵活度，预防关节僵硬跟老化。
• 深蹲可以强化腰腹核心，改善腰椎疾病，赶走腰背酸痛的现象，身体状态也会越来越轻松。
• 深蹲可以促进下肢血液循环，赶走久坐的扁平臀型，提高臀线，让你的臀型变得饱满起来，让你紧身裤会更好看，提高女性魅力。
• 深蹲可以锻炼大腿后侧腘绳肌，让你的双腿变得紧实起来，翘臀配上紧实双腿，在视觉上双腿就会更显长。
• 深蹲可以促进睾酮分泌，从而让你的体能变得充沛、旺盛，促进肌肉的合成，提高男士魅力指数。
• 深蹲至少锻炼到臀部、腿部、腰腹等几大肌群，还能带动身体其他小肌群发展，有效突破增肌瓶颈期，让你练出更大肌肉维度
• 深蹲可以提高身体代谢水平，让你每天消耗更多热量，有效提高减脂速度，预防脂肪的堆积。

有的人说深蹲会伤害膝盖，这是真的吗？

不要人云亦云。其实，比起深蹲来说，久坐才是最伤害膝盖的行为。长期久坐会导致膝盖处于硬化、生锈状态，下肢老化也会加速。而适当的运动锻炼，可以有效活动关节，让下肢更加灵活。

深蹲训练的过程中，虽然会让膝盖进入损伤状态，但是这种伤害是良性的。只要你的深蹲动作是标准的，那么每次训练后膝盖关节就会进入修复状态，进而生长得更加强健、有韧性，让下肢保持年轻的状态跟活力。

但是，本身就有膝盖疾病的人，体重基数太大的人，不要轻易进行深蹲训练，容易让你伤上加伤。你可以选择靠墙静蹲，这样也可以达到锻炼的目的，也不会伤害都膝盖。

标准的深蹲训练：

• 宽距站姿，保持腰背挺直状态，
• 膝盖不要内扣，保持脚尖跟膝盖方向一致，
• 下蹲的时候，让臀部带动身体往下，感受臀部受力，
• 当大腿跟地面保持水平状态的时候，稍微停顿一下，再慢慢恢复站姿。

新手进行深蹲训练的时候，应该怎么控制组数跟锻炼频率？

新手深蹲训练的时候可以尝试徒手进行，每次进行10-15个，组间歇30-60秒，重复5-6组，累计进行100个。

有条件的人可以进行负重（哑铃、杠铃）深蹲，增加负重可以加强对肌肉的泵感，让下肢受到更大的刺激，臀腿发展也会更加明显。

深蹲训练后第二天你会感觉到臀腿软弱无力，那么可以休息1-2天再进入下一轮的训练，给下肢足够的修复时间。

当你每次进行深蹲训练后，感觉肌肉酸疼感下降后，可以尝试进阶训练，比如进行箭步蹲跳、保加利亚蹲、深蹲跳等动作，可以给身体不一样的刺激，重新感受到肌肉酸疼感。