这些健身增肌干货，让你用最短时间，练出最好的身材！

这些健身增肌干货，让你用最短时间，练出最好的身材！黑衣人3 豆瓣 在健身房锻炼的男生，大都希望练出强壮的肌肉维度，让自己穿衣显瘦，脱衣有肌肉，走在路上，也能获得更多的回头率，更女友安全感。 健身锻炼的是身体，强化的是体能跟体格，合理的健身锻炼，可以让

在健身房锻炼的男生，大都希望练出强壮的肌肉维度，让自己穿衣显瘦，脱衣有肌肉，走在路上，也能获得更多的回头率，更女友安全感。

健身锻炼的是身体，强化的是体能跟体格，合理的健身锻炼，可以让你抵抗衰老，保持年轻的状态，旺盛的体能精力。

而错误的锻炼方式，伤害的也是你的身体。健身训练的时候，我们需要善于总结跟优化健身方法，才能用最短时间，练出最好的身材。

健身老手分享：这些增肌干货，让你增最多肌肉，涨最少脂肪！

1、从复合动作入手

健身训练的时候，不要执着于弯举、卷腹等孤立肌群的训练，而要重视复合动作，从多肌群训练动作入手，比如深蹲、卧推、箭步蹲、推举、双杠臂屈伸、引体向上都是有效的黄金健身动作，可以提高增肌效率。

每个肌群可以分配4-5个动作进行训练，选择8-12RM的重量训练，肌肉维度的生长是最高效的。

2、放慢动作速度

健身训练的时候，动作不要太快，速度太快会导致身体代偿。训练的时候，我们要尽可能避免身体的惯性发力，因此，放松动作速度，可以感受肌群的离心跟收缩，顶峰的时候停顿1-2秒钟，可以有效刺激肌肉的生长。

3、不要忽略有氧运动

虽然你的健身目的是增肌，长时间的有氧运动会消耗肌肉，影响增肌效率，但是你不能完全放弃有氧运动。因为有氧运动可以消耗身体多余脂肪，预防身体变胖，还能提高你的体能耐力，让你在增肌训练的时候，可以完成得更好，提高运动表现力，突破瓶颈期。

因此，增肌期间，适当的有氧运动是必须的。每周进行2-3次有氧运动，时间控制在40分钟内，可以有效避免肌肉分解，促进脂肪的消耗。

4、合理补充热量跟蛋白

增肌期间，身体的热量需要要高于往常，如果你没有提高热量摄入，那么身体无法获取足够的能量跟蛋白，肌肉生长速度就会受到限制，肌肉维度也无法变得足够饱满，而是比较干瘪。

增肌期间，你的热量摄入需要比以前提高15%左右的热量，比如以前2000大卡的热量，增肌期间的的热量摄入需要300大卡摄入。

此外，肌肉对氨基酸的需求也会有所提高，每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白，才能满足肌肉的生长需求。高蛋白食物有：蛋白粉、鸡胸肉、蛋制品、鱼肉、生蚝、奶制品等。

5、定期调整训练计划

增肌训练计划并不是一成不变的，因为肌肉实现生长后，就会适应原来的训练强度，这个时候肌肉维度就无法继续生长了。

一般在训练1-2个月后，需要根据自己的力量情况跟体能情况进行总结，然后及时调整跟优化增肌计划，比如：提高训练的重量、缩短间歇时间，更高训练动作，以此给身体不一样的外力刺激，让肌肉继续生长壮大起来。