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这些健身增肌干货,让你用最短时间,练出最好的身材!

  • 来源:互联网
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  • 2020-06-21
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在健身房锻炼的男生,大都希望练出强壮的肌肉维度,让自己穿衣显瘦,脱衣有肌肉,走在路上,也能获得更多的回头率,更女友安全感。

健身锻炼的是身体,强化的是体能跟体格,合理的健身锻炼,可以让你抵抗衰老,保持年轻的状态,旺盛的体能精力。

而错误的锻炼方式,伤害的也是你的身体。健身训练的时候,我们需要善于总结跟优化健身方法,才能用最短时间,练出最好的身材。

健身老手分享:这些增肌干货,让你增最多肌肉,涨最少脂肪!

1、从复合动作入手

健身训练的时候,不要执着于弯举、卷腹等孤立肌群的训练,而要重视复合动作,从多肌群训练动作入手,比如深蹲、卧推、箭步蹲、推举、双杠臂屈伸、引体向上都是有效的黄金健身动作,可以提高增肌效率。

每个肌群可以分配4-5个动作进行训练,选择8-12RM的重量训练,肌肉维度的生长是最高效的。

2、放慢动作速度

健身训练的时候,动作不要太快,速度太快会导致身体代偿。训练的时候,我们要尽可能避免身体的惯性发力,因此,放松动作速度,可以感受肌群的离心跟收缩,顶峰的时候停顿1-2秒钟,可以有效刺激肌肉的生长。

3、不要忽略有氧运动

虽然你的健身目的是增肌,长时间的有氧运动会消耗肌肉,影响增肌效率,但是你不能完全放弃有氧运动。因为有氧运动可以消耗身体多余脂肪,预防身体变胖,还能提高你的体能耐力,让你在增肌训练的时候,可以完成得更好,提高运动表现力,突破瓶颈期。

因此,增肌期间,适当的有氧运动是必须的。每周进行2-3次有氧运动,时间控制在40分钟内,可以有效避免肌肉分解,促进脂肪的消耗。

4、合理补充热量跟蛋白

增肌期间,身体的热量需要要高于往常,如果你没有提高热量摄入,那么身体无法获取足够的能量跟蛋白,肌肉生长速度就会受到限制,肌肉维度也无法变得足够饱满,而是比较干瘪。

增肌期间,你的热量摄入需要比以前提高15%左右的热量,比如以前2000大卡的热量,增肌期间的的热量摄入需要300大卡摄入。

此外,肌肉对氨基酸的需求也会有所提高,每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白,才能满足肌肉的生长需求。高蛋白食物有:蛋白粉、鸡胸肉、蛋制品、鱼肉、生蚝、奶制品等。

5、定期调整训练计划

增肌训练计划并不是一成不变的,因为肌肉实现生长后,就会适应原来的训练强度,这个时候肌肉维度就无法继续生长了。

一般在训练1-2个月后,需要根据自己的力量情况跟体能情况进行总结,然后及时调整跟优化增肌计划,比如:提高训练的重量、缩短间歇时间,更高训练动作,以此给身体不一样的外力刺激,让肌肉继续生长壮大起来。

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