翘臀训练方法：5个动作全方位雕刻臀肌，练出饱满的翘臀！

翘臀训练方法：5个动作全方位雕刻臀肌，练出饱满的翘臀！千岛论坛 每个女生都希望自己的身材比例出色，拥有前凸后翘的身材。但是，好身材一半靠先天基因，一半还靠后天的努力。 如果你希望拥有迷人的翘臀、清晰的马甲线身材，那么你需要坚持健身锻炼。健

每个女生都希望自己的身材比例出色，拥有前凸后翘的身材。但是，好身材一半靠先天基因，一半还靠后天的努力。

如果你希望拥有迷人的翘臀、清晰的马甲线身材，那么你需要坚持健身锻炼。健身锻炼不仅是让你进行有氧运动降低体脂率，体脂率下降到22%以下，才能拥有苗条的身材。

同时，你还需要多做力量训练强化自身肌肉，多做臀部训练锻炼臀肌，提高臀线，才能拥有饱满的翘臀。

如果你的体脂率超过了22%，说明身材是比较肥胖，需要加强运动锻炼。健身可以提高卡路里消耗，分解身上多余赘肉，避免肥胖。

平时你可以多做慢跑、跳绳、有氧操或者球类运动来降低体脂率。保持每周4-6次有氧运动，每次40-60分钟就能避免脂肪堆积，减掉身上多余赘肉，帮你减掉肥臀。

与此同时，你还需要控制卡路里摄入，戒掉各种过度加工的高热量食物，多吃一些低热量、天然的食物，避免热量过剩，减少身体负担。

每天的热量摄入降为平时的70%-80%左右，也就是比平时健身300-400大卡的摄入即可。饮食结合训练，坚持2-3个月时间，你的身材就会慢慢瘦下来。

但是，想要好看、出色的身材比例，你还需要加强力量训练，尤其进行臀部训练来改善扁平臀、下垂臀，塑造饱满的翘臀身材。紧翘的臀型有助于提高下肢曲线，让你双腿看起来显长，腰围看起来更细。

我们可以隔天进行一次力量训练，针对臀部进行训练全方位的锻炼臀大肌、臀中肌、臀小肌，新手从自重动作开始，然后循序渐进提高负重水平，提高对肌肉的刺激，强化臀肌。

健身期间，加强臀部力量训练，除了可以提升身材曲线外，可以稳定盆骨跟强化髋关节，改善腰酸背痛疾病，提高下肢的稳定性，提升自身的健康指数。

下面分享一组翘臀训练，总共5个动作，每个动作30秒，重复2-3组，组间歇时间越短越好。坚持2-3个月，你会发现臀型明显改善了，臀部慢慢变得紧翘了！

动作1、直腿硬拉

动作2、负重深蹲

动作3、臀推

动作4、跪姿侧抬腿

动作5、杠铃负重箭步蹲