一组练背动作，把背变薄，改善虎背熊腰，让你提高形象气质

一组练背动作，把背变薄，改善虎背熊腰，让你提高形象气质下个路口见舞蹈教学 女生虎背熊腰的形象，是否让你看着很显老？虎背熊腰的女孩，穿衣服会显得壮实，没有气质，看起来没有保护欲。 而虎背熊腰的主要原因是背部缺乏锻炼，脂肪堆积的表现。如今的人由于缺乏锻炼，长

女生虎背熊腰的形象，是否让你看着很显老？虎背熊腰的女孩，穿衣服会显得壮实，没有气质，看起来没有保护欲。

而虎背熊腰的主要原因是背部缺乏锻炼，脂肪堆积的表现。如今的人由于缺乏锻炼，长久伏案办公，不良坐姿让你背部变得僵硬、肌肉流失，没有了肌肉的牵拉，你就会逐渐变得弯腰驼背、脖子前倾。

这个时候，如果你不控制饮食，总是吃各种高热量的食物，多余的热量就会转化为脂肪，而脂肪就会逐渐堆积在缺乏锻炼的部位，你就会变得虎背熊腰，气质分也会直线下降。

每个女孩都希望拥有纸片般的背部，这会让你穿什么衣服都显得十分有气质，穿露背装的时候，更是性感指数满分。想要拥有性感的纸片背，你平时需要加强背部训练，激活背部肌群，改善弯腰驼背的性格。

如果你的体脂率超过24%，背部有脂肪赘肉，你还需要多做有氧运动，来分解身上多余赘肉，降低体脂率。每天坚持1小时的跑步、游泳或者球类运动，可以帮你减掉赘肉，减轻身体负担。

与此同时，纠正饮食状态也是你需要做到的一件事。我们需要远离各种高糖分、煎炸类的加工食物，少吃重口味的食物，三餐要清淡饮食，减少食材的加工。

多吃一些有助于刮脂的高纤维蔬菜蔬果，平时可以适当补充一些水煮蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛奶等高蛋白食物，主食方面可以粗细粮结合，饭吃八分饱，三餐之余不要吃任何零食，平时多喝水每天喝足10杯水以上，可以抑制饥饿感，控制卡路里摄入。

当你提高运动消耗，降低卡路里摄入的时候，身体会产生一个热量缺口，迫使身体分解储备脂肪，你的体脂率就会下降，背部赘肉也会开始减少，虎背熊腰的形象也会逐渐远离你。

但是，想要拥有挺拔的身姿，纤细有效的背部线条，你还需要加强背部训练，强化背肌线条，抑制脂肪的堆积。

下面我们可以从这一组练背动作入手，隔天训练一遍，让你拥有纸片般的薄背哦！

动作1、跪姿俯卧撑

这个动作可以激活上半身肌群，起到热身作用。有健身基础的人可以尝试标准俯卧撑，每组15个，就那些3-4组。

动作2、T字杠铃划船

屈膝立足，俯身状态，手握一个杠铃的一头，另一条置于身后胯下，手臂从直臂状态慢慢屈肘，提拉杠铃，刺激背肌，动作坚持15次，重复4组。

动作3、引体向上

引体向上是锻炼背肌的黄金动作，但是对于新手来说，这个动作是比较难以完成的。无法做引体向上的人可以进行低位引体向上，将单杠的高度调至一米，进行低位引体向上，也能起到锻炼效果。动作进行10-15个，循环3-4组。

动作4、哑铃扩胸

俯身状态，双手各握一个哑铃（3-5KG一副），掌心相对，然后向侧身高抬双臂，挤压背肌。动作进行10-15个，循环3-4组。