坚持“吃、睡、练”3个增肌原则，让你高效增肌，减少脂肪堆积

坚持“吃、睡、练”3个增肌原则，让你高效增肌，减少脂肪堆积鲍释贤 进入健身房锻炼的人除了进行减脂外，还有一部分是希望增肌，练出强壮的身材。那么，你知道如何科学增肌吗？ 增肌离不开“吃、练、休息”三个关键词。虽然增肌的主要方法是进行健身训练，但

进入健身房锻炼的人除了进行减脂外，还有一部分是希望增肌，练出强壮的身材。那么，你知道如何科学增肌吗？

增肌离不开“吃、练、休息”三个关键词。虽然增肌的主要方法是进行健身训练，但是，没有休息跟饮食的补充，你的肌肉是不可能生长得强壮起来的。

因此，科学增肌需要掌握正确的方法，而不是盲目瞎练就能练出好身材。想要在最短时间内获得更高效的增肌效果，同时减少脂肪的堆积，我们需要坚持这几个原则：

1、制定合理的增肌训练计划

合理的增肌训练，并不是让你盲目地模仿健身老手的训练计划。健身新手跟老手的训练计划是不通用的，而适合别人的健身计划也不一定适合你。

你需要根据自己的实际情况，安排适合自己的健身计划，比如：选择适合自己的训练重量、安排合理的锻炼时间跟锻炼次数。

建议一周至少需要保持3-5次的锻炼频率，如果你一周是锻炼3次，那么可以进行二分化锻炼，如果你一周锻炼5次，那么可以安排三分化锻炼。

我们的身体可以分为背肌、肩部、手臂、臀部、腿部、腹肌等肌群，每次安排4-6个动作针对目标肌群进行训练即可。每次锻炼时长控制在1-2小时以内，不要过度训练，也不要锻炼不到位。

每次健身时间最好固定在一个时间，比如上午或者下午某个时间段，这样身体肌肉才会记忆，锻炼的效果才会更好。

2、要劳逸结合，保证充足休息

身体的肌群又分为大肌群跟小肌群，而肌群的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。目标肌群每次训练后都需要给2-3天时间来修复，不能每天锻炼，否则肌肉会处于撕裂状态无法重组，增肌效率就会变差。

我们还需要保证充足的睡眠，规律早睡的习惯来促进肌肉修复。因为肌肉在深度睡眠状态，修复速度是最快的，因此，熬夜晚睡是我们需要戒掉的一个坏习惯，保持23点前入睡，做到劳逸结合，可以提高增肌效率。

3、做到干净饮食，补充足量蛋白

增肌训练期间，我们想要提高肌肉维度，减少脂肪的堆积，那么在饮食方面我们就要做到干净饮食，避免各种高油盐、重口味、不健康食物的摄入。

增肌期间一定要坚持健身餐原则，合理补充蛋白、碳水、脂肪食物，做到低油盐烹饪，减少食物的加工，减少身体负担，抑制脂肪的生成。

我们还需要补充足量蛋白，给肌肉提供必要的氨基酸营养。每天的蛋白补充量，需要根据体重基数进入计算，一公斤体重每天需要补充1.5-2g蛋白。如果你的体重是60KG，那么一天需要补充90-120g蛋白，蛋白最好是分为多餐摄入，吸收率才会提高。

蛋白食物可以从鸡胸肉、乳清蛋白、鸡蛋、奶制品、三文鱼、瘦牛肉等食物中获取，而不同食物中的蛋白含量是不同的，我们可以下载一个食物APP进行计算，看看自己的蛋白量摄入是否达标。