一组臀部训练动作，改善臀型，塑造饱满、紧致翘臀曲线！

一组臀部训练动作，改善臀型，塑造饱满、紧致翘臀曲线！盐城人事 今天你练臀了吗？其实，臀部训练不是女生的专属，男生也要多练臀，除了可以均衡臀腿的发展外，练臀可以修饰下肢曲线，让你穿裤子更好看，身材更加有型。 平时我们总是坐着，导致臀肌缺乏锻炼，容易

今天你练臀了吗？其实，臀部训练不是女生的专属，男生也要多练臀，除了可以均衡臀腿的发展外，练臀可以修饰下肢曲线，让你穿裤子更好看，身材更加有型。

平时我们总是坐着，导致臀肌缺乏锻炼，容易患上臀肌失忆症，出现臀肌扁平、下垂等体态问题，自身的气质形象也会大打折扣。饱满的臀型才是一个人好身材的标准，无论男女平时都要多练臀。

臀部连接着我们的腰腹跟大腿，练臀可以帮我们强化臀肌，同时改善下背酸疼、盆骨变形等问题。女性可以稳定盆骨，有助于生育，提高自身魅力指数，而男生可以让臀腿更加强壮，保持充沛力量以及年轻的身体。

不要忽略臀部训练，男女练出饱满翘臀，可以改善臀肌无力的问题，减少久坐疾病的出现，还能有效抑制脂肪的堆积，保持健康的身体状态。

怎么进行有效的臀部训练呢？对于新手练臀者来说，我们可以从自重练臀动作开始，学会规范、准确的完成动作，感受臀肌的发力，才能收获理想的练臀效果。

而对于有一定经验基础的人，建议负重训练或者去健身房进行系统的训练，深度刺激臀肌，才能达到更好的训练效果。

如何选择臀部训练动作呢？下面分享一组练臀动作，全方位雕刻臀肌，包括臀中肌、臀大肌、臀小肌，有效提高臀线，让臀型变得紧翘、饱满起来。

练臀的时候不用每天锻炼，我们可以2-3天训练一次，其余时间休息，给臀肌足够的时间修复。

动作1、宽距深蹲

双脚保持宽距站姿，略大于肩部宽度，避免弯腰驼背，收紧核心肌群，然后让臀部往后坐，让臀部下沉至于膝盖同高位置，稍微停顿1秒，再慢慢恢复站姿。注意膝盖跟脚尖方向一样，要水平朝外，膝盖不要内扣。动作重复15次，进行4组。

动作2、斜向后箭步蹲

这个动作是箭步蹲的变式训练，我们需要保持重心稳定，双手叉腰，然后向斜后方迈一条腿，然后下蹲。后腿膝盖避免碰地，当前面大腿与地面平行时，慢慢起身恢复原位。动作每侧重复12次，进行4组。

动作3、支撑后抬腿

俯身直臂状态，保持身体在一条直线上，收紧核心肌群，然后交替后抬双腿，让臀部发力，感受臀肌的收缩刺激，每侧进行10-15次，再换一条腿进行，重复两组。

动作4、跪姿后踢腿

俯身跪姿状态，挺直腰背，然后抬起一条腿屈膝后踢，感受臀大肌的发力跟收缩，到顶峰状态再慢慢恢复原位。每侧12次，重复3组。

动作5、侧卧髋外旋

侧身卧于垫子上，上侧手臂支撑地面，下侧手臂让头枕着，双腿屈膝并拢，小腿立于空中。然后臀部发力，上腿的膝盖外翻向空上滑动，感受臀中肌的受力。每侧进行15次，重复3组。