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健身必练肩!一组炸裂肩部训练,练出完美肩部线条!

  • 来源:互联网
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  • 2020-09-30
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无论男女,健身训练的时候必练肩。肩部虽然是身体的一个小肌群,但是肩部宽厚与否决定了你的上半身形态。

肩部肌群主要是三角肌肌群,由三角肌前中后束组成的,决定了倒三角身材是否美观的关键。肩部是连接着手臂、背部的一个小肌群,健身训练的时候,肩部也会参与训练,若肩部肌群太弱,健身的时候就容易受伤。

健身多练肩可以改善窄肩溜肩问题,达到修饰肩部线条的目的,女生练出一字肩,让你的锁骨更加好看,穿衣更好看。男人练出饱满的球形肩,回头率就会飙升。

健身多练肩,可以帮你改善久坐出现的脖子前倾的体态问题,避免肩部肌群萎缩退化,有效提高自身的体态,让上半身变得挺拔起来。

练肩的时候,注意几个细节技巧:

1、我们要抬起头,收紧肩胛骨,减少斜方肌等其他肌群的代偿行为。比如坐哑铃侧平举的时候,目光可以看下天花板,训练效果比你目视前方要更好哦!

2、肩部训练的时候需要循序渐进,不能一开始就进行大负重训练。练肩比起练臂跟练背的时候,你需要选择的重量要有所下降,否则身体容易出现借力的情况,肩部肌群就容易受伤。

3、练肩时,高次数比大重量更重要。三角肌适用于中小重量、高次数的锻炼。选择15-20RM的重量训练,比起你选择10-12RM的重量训练,肌肉生长要更高效得多。

4、肩部肌群训练主要选择孤立动作进行训练,效果才会更好。

5、由于肩关节比较脆弱,在肩部训练前,我们需要先进行充分的热身,活动肩部肌群,提高关节的灵活度,降低受伤的风险。

下面分享一组炸裂肩部肌群的训练动作,赶紧练起来吧!

动作1、杠铃推举 15-20次,重复4组。

锻炼三角肌前束、中束

动作2、杠铃片过顶上举15-20次,重复4组。

锻炼三角肌前束、斜方肌以及前锯肌

动作3、哑铃侧平举 15-20次,重复4组。

锻炼三角肌中束

动作4、哑铃俯身飞鸟 15-20次,重复4组。

刺激三角肌后束

动作5、坐姿哑铃推举 15-20次,重复4组。

锻炼三角肌前束、中束

动作6、直立划船 15-20次,重复4组。

注意发力,避免受伤!

肩部是身体的小肌群,小肌群训练后需要1-2天时间,等肌肉酸疼感消失了再进行下一轮训练。

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  • 编辑:兰心
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