健身必练肩！一组炸裂肩部训练，练出完美肩部线条！

健身必练肩！一组炸裂肩部训练，练出完美肩部线条！一汽丰田普拉多4000 无论男女，健身训练的时候必练肩。肩部虽然是身体的一个小肌群，但是肩部宽厚与否决定了你的上半身形态。 肩部肌群主要是三角肌肌群，由三角肌前中后束组成的，决定了倒三角身材是否美观

无论男女，健身训练的时候必练肩。肩部虽然是身体的一个小肌群，但是肩部宽厚与否决定了你的上半身形态。

肩部肌群主要是三角肌肌群，由三角肌前中后束组成的，决定了倒三角身材是否美观的关键。肩部是连接着手臂、背部的一个小肌群，健身训练的时候，肩部也会参与训练，若肩部肌群太弱，健身的时候就容易受伤。

健身多练肩可以改善窄肩溜肩问题，达到修饰肩部线条的目的，女生练出一字肩，让你的锁骨更加好看，穿衣更好看。男人练出饱满的球形肩，回头率就会飙升。

健身多练肩，可以帮你改善久坐出现的脖子前倾的体态问题，避免肩部肌群萎缩退化，有效提高自身的体态，让上半身变得挺拔起来。

练肩的时候，注意几个细节技巧：

1、我们要抬起头，收紧肩胛骨，减少斜方肌等其他肌群的代偿行为。比如坐哑铃侧平举的时候，目光可以看下天花板，训练效果比你目视前方要更好哦！

2、肩部训练的时候需要循序渐进，不能一开始就进行大负重训练。练肩比起练臂跟练背的时候，你需要选择的重量要有所下降，否则身体容易出现借力的情况，肩部肌群就容易受伤。

3、练肩时，高次数比大重量更重要。三角肌适用于中小重量、高次数的锻炼。选择15-20RM的重量训练，比起你选择10-12RM的重量训练，肌肉生长要更高效得多。

4、肩部肌群训练主要选择孤立动作进行训练，效果才会更好。

5、由于肩关节比较脆弱，在肩部训练前，我们需要先进行充分的热身，活动肩部肌群，提高关节的灵活度，降低受伤的风险。

下面分享一组炸裂肩部肌群的训练动作，赶紧练起来吧！

动作1、杠铃推举 15-20次，重复4组。

锻炼三角肌前束、中束

动作2、杠铃片过顶上举15-20次，重复4组。

锻炼三角肌前束、斜方肌以及前锯肌

动作3、哑铃侧平举 15-20次，重复4组。

锻炼三角肌中束

动作4、哑铃俯身飞鸟 15-20次，重复4组。

刺激三角肌后束

动作5、坐姿哑铃推举 15-20次，重复4组。

锻炼三角肌前束、中束

动作6、直立划船 15-20次，重复4组。

注意发力，避免受伤！

肩部是身体的小肌群，小肌群训练后需要1-2天时间，等肌肉酸疼感消失了再进行下一轮训练。