新手健身遵从4个黄金原则！附：一组重量训练，提高肌肉维度！

新手健身遵从4个黄金原则！附：一组重量训练，提高肌肉维度！天堂mv手机在线mv观看 新手进行力量训练健身，可以提高身材线条，塑造强壮的身材曲线。但是，健身计划需要合理，不能随心而练，否则训练效果就会下降，你也容易放弃。 健身新手应该从何入手，从哪些动作开始训练？我们应

新手进行力量训练健身，可以提高身材线条，塑造强壮的身材曲线。但是，健身计划需要合理，不能随心而练，否则训练效果就会下降，你也容易放弃。

健身新手应该从何入手，从哪些动作开始训练？我们应该执行合理科学合理的健身计划，才能提高训练效果，获得更好的身材线条。

新手健身时，有几个黄金健身原则需要牢记：

1、复合动作优先孤立动作

健身训练的时候，我们要选择复合动作训练，而不是注重孤立动作。常见的孤立动作是弯举、侧平举等动作，这些动作锻炼的肌群比较单一，不利于身材肌群的综合发展，训练效率也会比较低下。

我们应该从复合动作入手，比如深蹲、卧推、划船、硬拉等动作都是多肌群参与的复合动作，有助于协调肌群发展，提高身材维度，让健身效果更加高效。

2、下肢训练不能忽略

健身锻炼的时候，新手可以进行二分化训练，不需要进行五分化训练。我们可以一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，这样肌群也能得到充足的时间休息，劳逸结合训练效果才高效。

很多人在初期会忽略下半身肌群的训练，这是不可取的。腿部肌群是身体最大的一个肌群，腿部肌群的发展有助于带动身体其他肌群 ，有助于突破瓶颈，提高自身的负重水平，让身材发展更加均衡。

3、核心肌群训练不能忘

核心肌群包括下背肌、腹部肌群以及臀部以上的肌群，核心肌群的强弱决定了你的运动能力，核心肌群太弱的人运动的时候容易受伤，负重训练的时候力量也会受到限制，比如卧推的时候、深蹲的时候重量无法有效突破。

我们健身除了重视身体大肌群的训练，还需要强化自身核心肌群，我们可以通过山羊挺身、卷腹、平板支撑等训练动作来提升自身核心力量。

4、蛋白补充需要足量

健身训练的时候，你的饮食营养有补充吗？肌肉的生长需要营养的补充，才能发展得比较饱满、有弹性。缺乏营养补充的健身训练，你的肌肉只会变得干瘪、没有弹性。

健身训练期间，我们需要多餐多吃补充蛋白，平时多吃一些优质蛋白食物，比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、牛奶等，训练前后可以补充蛋白补剂，让肌肉吸收足够的营养，快速的修复。

最后，分享一组黄金健身动图入手，适合健身新手，每个动作12-15次，重复3-4组，组间歇时间为45秒。选择5-10KG的重量进行训练。

上半身肌群：

引体向上

俯卧撑

交替平板支撑

哑铃直腿硬拉

卧推

下半身肌群：

哑铃深蹲

负重箭步蹲

深蹲侧抬腿

屈腿硬拉

山羊挺身