降低体脂率的5个方法,做到越多,瘦得越快!
真正科学的减肥,并不是降低体重,而是降低体脂率。
因为肥胖的本质是体内脂肪含量超标,降低体内水分,无法达到减肥的目的。而普通人的体脂率范围在15%-24%之间,男生的体脂率会比女生偏低,建议不超过20%为标准。
那么,你如何才能减掉体内多余赘肉,真正瘦下来呢?降低体脂率的5个方法,做到越多,瘦得越快!
1、戒饮料,多喝水
饮料是不健康的高糖分饮品,平时喜欢喝饮料的人更容易发胖。我们要多喝水少喝饮料,高糖分的食物会加速身体氧化,导致身体衰老。
想要抵抗衰老,我们需要戒掉各种看得见的糖分,让身体保持一个健康的环境,减少热量的堆积。每天喝足10杯水,可以补充身体所需水分,保持身体运转水平,抑制饥饿感,从而提高减肥速度。
2、把饭量降为平时的80%
想要瘦下来我们需要控制饭量,但不能极端节食,我们需要以平时的饭量摄入为基础,减肥期间降低幅度为20%,也就是说平时你的热量摄入为2000大卡,减肥期间可以降为1600大卡,这样既能让身体产生热量缺口,还能让身体满足基础的营养需求,避免陷入饥荒,出现暴饮暴食的现象。
我们可以少吃一点高热量的食物,比如煎炸类、红烧类的食物,多吃一些高纤维的蔬菜水果来提升饱腹感,这样饥饿感也会大大下降,热量也控制住了,减肥也会出现效果。
3、细嚼慢咽的吃饭习惯,三餐规律饮食
养成健康的吃饭习惯,首先你需要保证三餐饮食规律,不要饥一餐饱一餐,这样身体无法记忆饮食的规律,导致每次进食都会拼命囤积热量,你就容易发胖。
平时要细嚼慢咽,避免狼吞虎咽,一顿饭坚持20分钟以上,有助于接收饱腹信号,控制饭量,避免过量进食。过快吃饭的人容易吃撑,还会伤害肠胃健康,养成易瘦体质从细嚼慢咽开始哦!
4、每天坚持40分钟有氧运动
有氧运动是消耗身体卡路里,促进体脂率下降的有效方法。我们可以从低强度(健走、踩单车、慢跑、有氧操、跳舞)的运动入手,这样更容易坚持下来。
随着体能耐力的提升,再逐渐提升运动强度,选择热量消耗更高的运动(跳绳、变速跑、HIIT训练),这样不容易放弃。
运动的时候,我们需要保持足够的耐心跟自律性,每天40分钟的运动,不要心急,坚持2个月时间你就能见证身材的改变。
5、多做力量训练提升肌肉量
力量训练不是增肌人士的专属,减肥期间加入力量训练可以锻炼自身肌肉,预防肌肉流失。肌肉是身体的能量消耗大军,提升肌肉量可以让你的代谢更加旺盛,从而消耗更多的热量,提高减肥速度。
我们可以在有氧运动前先做一组力量训练,从复合动作开始训练,新手还可以从自重动作开始,比如深蹲、俯卧撑、箭步蹲、臀桥、后臂屈伸等训练。到了训练后期,如果你想要继续提升肌肉维度,塑造更好看的身材线条,你可以进行负重训练。
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- 编辑:兰心
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