拒绝中年发福！做到3点，让你保持好身材、拥有年轻状态

拒绝中年发福！做到3点，让你保持好身材、拥有年轻状态000589 为什么人到中年易发胖？人一旦过了30岁，即使你的饮食状态跟以前一样，也不可避免的要面临着肥胖的危机。这是为什么呢？ 主要是随着年龄的增长，我们身体肌肉开始逐年流失，身体代谢水平逐渐

为什么人到中年易发胖？人一旦过了30岁，即使你的饮食状态跟以前一样，也不可避免的要面临着肥胖的危机。这是为什么呢？

主要是随着年龄的增长，我们身体肌肉开始逐年流失，身体代谢水平逐渐下降。原来身体保持着热量收支平衡状态，30岁后身体代谢水平下降，无法像以前一样消耗那么多的热量，就逐渐变成了热量结余，多余的热量就会转化为脂肪堆积，身材也就变得臃肿起来。

而肥胖的现状不仅影响我们的外形，还会让我们看起来显老。每个人都希望自己活得更久年轻、冻龄，抵抗衰老的来袭。只有保持好身材，你才能减少肥胖疾病的出现，同时让你保持年轻的状态。

虽然随着年纪的增长，身体代谢水平下降，肌肉流失是不可避免的一个问题。但是，我们可以采取行动来延缓这种情况的出现。

我们身体总代谢是由活动代谢、基础代谢以及食物热效应组成的，基础代谢占据身体总代谢的60%左右，而活动代谢占据10%，食物热效应占据了10%，那么我们可以想办法提高这几个方面的代谢值，这样身体的热量消耗就会有所提高，你就可以避免身材发胖了。

那么，我们可以从这几个方面入手：

1、加强力量训练，提高自身肌肉量，提高基础代谢

随着年纪的增长，30岁后如果不采取行动，身体的肌肉就会逐年萎缩、流失。10年身体的肌肉会健身5-6磅。

而肌肉是身体的能量消耗大军，身体维持肌肉的生存耗费的热量，是同等重量脂肪的几倍。因此，我们需要提高自身肌肉量，来保持身体的基础代谢水平，甚至是提高基础代谢水平。这就要求我们多做抗阻力训练。

不用害怕你会变成肌肉大块头，肌肉并没有那么好练，30岁后身体肌肉会逐渐流失，力量训练的目的是为了避免肌肉流失，强化自身的肌肉量，才能让你每天消耗更多的热量。普通人进行常规的训练，每天撸铁时间大概在1小时左右，训练强化跟训练量都比不上专业的健美人士，营养的补充更达不到健美人士的标准，你根本不可能练出大肌肉块头的。

你只需要每天抽出30-40分钟进行抗阻力训练，从复合动作入手，推荐这几个黄金动作：深蹲、卧推、推举、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸、划船等。

2、补充优质蛋白质，提高食物热效应

我们身体的10%的热量消耗会花费在食物热效应，也就是身体在消化食物的时候所花费的热量。因此，我们需要选对食材，来提高食物热效应。

首先，各种加工过度的精细食物我们要少吃，最好选择天然、健康的食物。拒绝各种炸鸡、汉堡、薯片、奶茶、巧克力，多吃一些高纤维蔬果，适当吃一些粗粮代替米饭。

而蛋白质可以促进肌肉合成，身体在消化蛋白质的时候，所花费的时间比较长，调动的热量消耗会更大。也就是说，我们可以补充优质蛋白，来提高身体的食物热效应，还能给肌肉提供氨基酸原料。

每公斤体重建议补充1.5g蛋白，如果你的体重是60KG，那么一天至少要补充90g蛋白。我们要选择优质蛋白，比如鸡胸肉、金枪鱼、三文鱼、鸡蛋、鸭蛋、牛奶、虾肉等食物，不要选择肥肉、肥牛等脂肪量高、热量高的食物。

3、多进行活动，减少久坐时间，提高活动代谢

我们的活动消耗占据身体30%的热量消耗，平时总是久坐不动跟平时喜欢各种活动的人对比，二者的热量差距至少相差了500大卡以上。

如果你能减少久坐时间，多起来活动，多参与户外活动，可以有效改善久坐带来的腰背酸痛、脊椎变形、腰椎劳损等健康疾病，还能消耗身体多余赘肉，让你保持好身材。

我们应该有意识的督促自己多活动，办公的时候也不要总是坐着，1小时就起来活动10分钟，爬爬楼梯做做拉伸。

上下班的时候可以步行30分钟再打车，下班回家可以抽30-40分钟时间进行有氧操或者跳绳、跑步，这样每天累计的活动代谢值就可以提高几百大卡以上，有效避免身材发胖，还能强化体能素质，提升免疫力，让你保持一副更加健康的身体，抵抗衰老的来袭。