健身先减脂还是增肌?增肌跟减脂是两回事,别混为一谈!
健身期间,你应该选择先减脂,还是先增肌?
健身之前,你一定要确定好自己的目标,有了目标才能针对性锻炼,训练效果才会更好。如果你盲目锻炼,没有明确的目标,健身计划就会比较乱,容易心浮气躁,更容易中途放弃。
健身训练的时候,你需要知道自己应该是增肌为主,还是减脂为主,增肌跟减脂是两回事,不能混为一谈。
增肌是做加法,热量营养摄入需要提高,主要以抗阻力训练为主提高自身肌肉维度,增肌的同时不可避免会伴随着脂肪的生长。
而减脂是做减法,需要你降低热量摄入,多进行有氧运动来降低体脂率,减脂的时候不可避免的会造成肌肉的流失。
因此,对于体脂率超标的人群来说,建议你以减脂为主,而身材偏瘦的人主要进行增肌训练。
但是,我们在健身训练的时候,不意味着增肌的人不能进行有氧运动,不意味着减脂的人不能进行力量训练。相反的,我们需要加入这些训练,才能避免脂肪的堆积或者减少肌肉的消耗。
也就是说在增肌的人,除了进行抗阻力训练外,我们一周还可以进行2-3次的有氧运动来控制体脂率。虽然有氧运动不利于肌肉的发展,但是适当的有氧运动可以提升心肺功能、肌肉耐力,有助于你在抗阻力训练的时候发挥得更加出色。
而减脂训练的人,加入适当力量训练可以锻炼肌肉,避免肌肉的流失,先力量后有氧可以有效提高燃脂塑形的目的,让你瘦下来后身材曲线更加好看。
想要提升训练效果,我们还需要从饮食入手,科学管理好热量,均衡营养搭配,才能让你事半功倍。有的人说我明明坚持运动锻炼了,为什么健身效果那么差?主要原因是在饮食上。
1、增肌训练的人,身体的热量消耗提高了,能量需求也会有所提高。你比平时要多摄入15%-20%的热量,才能满足身体所需营养。
蛋白质的补充也要提高,每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白,增肌饮食我们需要做到低油盐、干净,不要“脏增肌”,你要少吃各种油炸、高糖分的食物,这些容易助长脂肪。
2、减脂训练的人,热量摄入要比平时降低20%左右,但是不能低于身体的基础代谢,否则身体会陷入饥荒,容易导致肌肉分解,代谢水平下降,诱发易胖体质,还会伤害自身健康。一般热量摄入控制在1300-1600大卡之间是比较合理的。
同样的,我们需要补充身体所需蛋白,避免肌肉的分解跟流失。蛋白可以提高身体的热效应,让身体花费更多的热量去分解,我们可以补充一些鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、虾肉、牛奶等优质蛋白。
而碳水主食的摄入量可以稍微降低一些,但是不能不吃,身体需要碳水提供运转动力,不吃主食后期你身体会出现问题,体重更容易反弹,饮食没有可持续性。
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- 编辑:兰心
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