如何雕刻饱满翘臀？降低体脂率，一组臀部训练，练出女神的翘臀

如何雕刻饱满翘臀？降低体脂率，一组臀部训练，练出女神的翘臀山东人事信息网 女孩希望拥有扁平的臀型还是饱满的翘臀呢？ 相信大部分女生会选择后者，只有拥有饱满的翘臀，才能让你的身材曲线更加凹凸有致，更好完美好看。同样是穿裤子，翘臀女孩穿出来的性感指数远远大

女孩希望拥有扁平的臀型还是饱满的翘臀呢？

相信大部分女生会选择后者，只有拥有饱满的翘臀，才能让你的身材曲线更加凹凸有致，更好完美好看。同样是穿裤子，翘臀女孩穿出来的性感指数远远大于扁平臀女孩。

但是，现实生活中，拥有翘臀的女孩还是占了少数。大部分女孩由于体脂率超标，出现的肥臀，以及久坐出现了扁平下垂臀型，这严重影响了自身的身材曲线，穿衣服也显得特别难看。

只有长期坚持健身，重视臀部力量训练的女孩，在保持低体脂率的前提下，才能拥有理想的翘臀身材。

而健身女孩拥有翘臀，也被大多数人公认是翘臀女神。因为她们需要付出足够的时间跟耐力，才能拥有如此出色的身材。

那么，好看的翘臀身材，究竟是如何练出来的呢？

想要拥有好看的臀型，你需要拥有低体脂率身材。也就是说，你减掉臀部多余赘肉，体脂率保持在22%以下，同时加强臀部力量训练，从而激活肌群，促进臀肌发展，慢慢提升臀线，让臀型变得饱满挺拔起来。

而随着臀线的上提，你的双腿在视觉上也会显长起来，腰腹看起来反而会显细，整个下肢曲线魅力值自然会不知不觉提高。

对于臀型扁平、下垂的女孩来说，你需要减少久坐时间，避免久坐对身体跟身材的伤害。平时办公学习1小时要起来活动10分钟，促进下肢血液循环，避免臀肌无力的情况发生。我们要多起来走动或者做做深蹲训练，激活臀肌。

对于臀型肥胖的女孩来说，你需要多做有氧运动来降低体脂率，从而消耗臀部多余脂肪。你可以选择跑步、开合跳、游泳、打球等训练方式，每天坚持40分钟以上可以让你慢慢瘦下来。

与此同时，你还要管理好饮食，避免热量摄入超标，让身体产生热量结余。我们需要戒掉各种零食、奶茶的习惯，规律吃三餐，多菜少肉，细嚼慢咽，保持七八分饱，不要吃撑。有氧运动结合饮食管理，坚持60天以上，你会发现身材明显瘦下来了。

最后，是一个翘臀打造的环节。想要让臀型变得紧致、饱满，你需要加强臀部力量训练，刺激臀肌的发展。

臀肌分为臀大肌、臀中肌、臀小肌，你需要全方位的针对性刺激，让你高效练出翘臀。臀部是身体的大肌群，训练的时候我们可以臀腿一起训练，下肢曲线会更好看。

臀部训练的时候，我们不用每天锻炼，隔天或者隔两天锻炼即可，给肌肉一定的修复时间。当你训练后第二天下肢肌肉感到酸疼的时候，可以做做拉伸训练促进恢复，待酸疼感消失再进行下一轮的训练。

下面分享一组臀部力量训练，帮你打造女孩的翘臀身材，每个动作15次，重复3-4组，组间歇时间在30-45秒之间即可，不要休息太长时间，才能给目标肌群最大的泵感。

动作1、单腿臀桥

动作2、跪姿侧抬腿

动作3、跪姿后踢腿

动作4、平板支撑后踢腿

动作5、深蹲

动作6、向后箭步蹲

新手可以徒手进行，坚持一段时间后可以尝试哑铃负重训练，才能让臀肌获得持续发展哦！