几条健身知识指南,让你摆脱菜鸟,提高训练效果
健身是一门功课,里面有很多学问,只有科学了解健身相关知识,你才能科学健身,少走弯路。很多新手没有了解健身方法,凭借着自身的惯性思维进行锻炼,最后发现健身效率差,还容易放弃。
想要提高健身效果,我们还是需要从基础知识入手!分享几条健身知识指南,让你摆脱菜鸟,正式入门!
1、先进行充分的热身
不要急着进行训练,花几分钟活动身体关节跟筋骨,激活肌群是很有必要的。先热身再训练,可以提高血液循环,让身体热起来,为正式训练做准备,降低受伤几率。
2、饭后1小时不要锻炼
刚吃饭饱腹状态,氧气主要供应肠胃消化,这个时候若进行锻炼,会影响肠胃消化,还容易导致岔气,影响训练效果。一般吃完饭至少要休息60分钟后再进行训练为宜。
3、不要熬夜进行训练
有的人工作时间太忙,下班时间太晚,于是牺牲睡眠时间进行锻炼。这样的行为是比较不理智的,因为肌肉的生长跟修复是在休息时间,睡眠状态肌肉的修复速度是最快的。
如果你牺牲睡眠时间去锻炼,伤害的不止是健康,还会降低体能精力,第二天精神状态差,工作效率低,肌肉生长周期反而会变慢。每天至少要保证6-7小时的睡眠时间,不要熬夜,才能保证身体的健康。
4、复合动作优先
健身房撸铁训练的时候,优先选择复合动作(卧推、推举、划船、引体向上、俯卧撑、深蹲等),而不是孤立动作(弯举、卷腹等动作)。
进行重量训练时,安全多肌群参与的复合动作,可以同时刺激多个肌群,你完成的负荷重量也会提高,增肌效率也会有所提高。
5、控制好热量范围
进行健身的人无法是2种,第一种是减脂人群,第二种是打造一副好身材,进行增肌训练的人。
减脂的人在饮食方面需要降低热量摄入,比平时减少20%的热量,同时补充足量蛋白,可以让身体调动脂肪参与消耗。
增肌训练的人需要提高肌肉维度,你需要提高热量摄入,比平时多补充15%的热量,偏瘦人群需要提高20%的热量摄入。尤其是蛋白食物要有所提高,每公斤体重需要补充2g蛋白,满足肌肉的营养需求。
6、定制合理的健身计划
一份科学的健身计划,健身时长在90-120分钟左右。减脂人群可以以有氧运动为主,力量训练为辅,而增肌人群则需要以力量训练为主,有氧运动为辅,训练前后要记得热身,拉伸放松。
每隔一段时间要调整优化健身计划,提高训练强度跟难度,让身材不断获得改变。
看完你学到了多少呢?
- 标签:远古赞达拉驯龙手册
- 编辑:兰心
- 相关文章
-
基层治理路⑨丨天津三潭西里:老社区绽放新活力
刘菲菲 吴树群 “这里到处充满人情味,不仅我们住得舒服开心,我和我的老兄弟们还组成了‘闪电维…
-
百年纪事 (99)丨中共八届九中全会召开
1961年1月14日至18日,中共八届九中全会在北京举行。会议听取和讨论了《关于1960年国民经济计划…
- 智观天下丨未雨绸缪防范新一轮商品涨价风险
- 第五期“国务院发展研究中心大讲堂”开讲
- 培育更利于市场主体活力释放的营商“土壤”
- 智观天下丨全球货币政策徘徊在十字街头
- 解读国务院常务会议丨助企纾困再出实招 缓解成本压力势在必行