几条健身知识指南，让你摆脱菜鸟，提高训练效果

几条健身知识指南，让你摆脱菜鸟，提高训练效果远古赞达拉驯龙手册 健身是一门功课，里面有很多学问，只有科学了解健身相关知识，你才能科学健身，少走弯路。很多新手没有了解健身方法，凭借着自身的惯性思维进行锻炼，最后发现健身效率差，还容易放弃。 想要提

健身是一门功课，里面有很多学问，只有科学了解健身相关知识，你才能科学健身，少走弯路。很多新手没有了解健身方法，凭借着自身的惯性思维进行锻炼，最后发现健身效率差，还容易放弃。

想要提高健身效果，我们还是需要从基础知识入手！分享几条健身知识指南，让你摆脱菜鸟，正式入门！

1、先进行充分的热身

不要急着进行训练，花几分钟活动身体关节跟筋骨，激活肌群是很有必要的。先热身再训练，可以提高血液循环，让身体热起来，为正式训练做准备，降低受伤几率。

2、饭后1小时不要锻炼

刚吃饭饱腹状态，氧气主要供应肠胃消化，这个时候若进行锻炼，会影响肠胃消化，还容易导致岔气，影响训练效果。一般吃完饭至少要休息60分钟后再进行训练为宜。

3、不要熬夜进行训练

有的人工作时间太忙，下班时间太晚，于是牺牲睡眠时间进行锻炼。这样的行为是比较不理智的，因为肌肉的生长跟修复是在休息时间，睡眠状态肌肉的修复速度是最快的。

如果你牺牲睡眠时间去锻炼，伤害的不止是健康，还会降低体能精力，第二天精神状态差，工作效率低，肌肉生长周期反而会变慢。每天至少要保证6-7小时的睡眠时间，不要熬夜，才能保证身体的健康。

4、复合动作优先

健身房撸铁训练的时候，优先选择复合动作（卧推、推举、划船、引体向上、俯卧撑、深蹲等），而不是孤立动作（弯举、卷腹等动作）。

进行重量训练时，安全多肌群参与的复合动作，可以同时刺激多个肌群，你完成的负荷重量也会提高，增肌效率也会有所提高。

5、控制好热量范围

进行健身的人无法是2种，第一种是减脂人群，第二种是打造一副好身材，进行增肌训练的人。

减脂的人在饮食方面需要降低热量摄入，比平时减少20%的热量，同时补充足量蛋白，可以让身体调动脂肪参与消耗。

增肌训练的人需要提高肌肉维度，你需要提高热量摄入，比平时多补充15%的热量，偏瘦人群需要提高20%的热量摄入。尤其是蛋白食物要有所提高，每公斤体重需要补充2g蛋白，满足肌肉的营养需求。

6、定制合理的健身计划

一份科学的健身计划，健身时长在90-120分钟左右。减脂人群可以以有氧运动为主，力量训练为辅，而增肌人群则需要以力量训练为主，有氧运动为辅，训练前后要记得热身，拉伸放松。

每隔一段时间要调整优化健身计划，提高训练强度跟难度，让身材不断获得改变。

看完你学到了多少呢？