腰腹赘肉多，不要急着虐腹！3个方法缩小腰围，让你穿衣更好看

腰腹赘肉多，不要急着虐腹！3个方法缩小腰围，让你穿衣更好看杨甫刚 如今很多人营养过剩，加上缺乏锻炼，导致腰围日渐增多，肚腩赘肉逐渐突出。而女生腰围超过85cm，男生腰围超过90cm意味着更多健康疾病找上门，自身身体会出现各种毛病。 肚腩太大意味着内脏

如今很多人营养过剩，加上缺乏锻炼，导致腰围日渐增多，肚腩赘肉逐渐突出。而女生腰围超过85cm，男生腰围超过90cm意味着更多健康疾病找上门，自身身体会出现各种毛病。

肚腩太大意味着内脏脂肪超标，皮下脂肪多量，会伤害内脏器官，容易诱发多种心血管方面的疾病。标准的腰围是有范围的，女生要控制在75cm以下，男生要控制在80cm以下，才能避免脂肪过量对身体的伤害。

但是，减掉腰腹赘肉不能单纯的靠虐腹训练，这样的方式是很低效的。虐腹训练属于无氧运动，主要是锻炼肌肉纤维的项目，无法有效消耗身体脂肪。只有选择多肌群参与的运动，卡路里消耗才会有所提高，脂肪的消耗值才会提高。

腰腹部的赘肉多的人，我们可以通过这3个方法坚持60天，让肚子恢复平坦。

1、进行全身性有氧运动

你可以选择跑步、跳舞、有氧操、跳绳、打球、游泳等训练，每周进行4次以上的锻炼，可以消耗身体卡路里，促进体脂率下降。

你需要牢记一点，减肥是全身性的，而脂肪是流动性的，没有局部减脂的方法。即使你进行局部训练，热量的消耗也是分散到全身的，无法针对性减脂，更不可能指哪儿减哪儿。我们只能通过全身性的有氧运动来消耗身体多余脂肪，从而减掉肚腩赘肉。

有氧运动刚开始的时候，身体主要消耗的是糖原，随着训练时间的延长，脂肪的参与量才会逐渐提高。

一般在运动30分钟开始，脂肪的参与量达到最大，糖原逐渐被消耗完，这个时候燃脂效率是最高的。因此，我们每次运动的时候，训练时长最好大于30分钟，才能有效促进脂肪的分解。

2、控制热量摄入，多吃高纤维蔬果

热量摄入过高会导致你的减肥训练白费，我们需要管理好每天的热量摄入水平，建议比平时降低20%-30%左右，但是每天的热量摄入不能低于身体基础代谢，一般总热量摄入要高于1300大卡，才能维持身体的基本运转，避免身体陷入饥荒。

我们可以多吃一些有助于刮脂并且低卡路里的高纤维蔬果，这样可以提升饱腹感，抑制脂肪的生长，改善便秘，从而提高减肥速度。我们可以吃一些番茄、西兰花、黄瓜、生菜、空心菜、白菜、苹果、草莓、橙子等健康的蔬果，减少煎炸、高糖分食物的摄入。

3、隔天一组力量训练

力量训练的目的在于提高肌肉纤维，收紧肌肤，避免皮肤松弛的情况发生。当你在减肥过程中脂肪分解速度太快的时候，皮肤的收缩速度就会跟不上，容易出现皮肤松垮下垂的情况。

我们除了需要控制减肥速度外，还需要加入力量训练，以此提高自身的肌肉量，支撑起皮肤。我们可以隔天一组虐腹训练，建议选择4-5个动作全方位刺激腹部肌群，比如卷腹、俄罗斯转体、仰卧抬腿、平板支撑等动作。

同时，你可以加入4大复合动作：深蹲、卧推、引体向上、划船训练，以此锻炼自身肌群，提高身体代谢水平，这样你在瘦下来后会感到身材线条更加紧致有型哦！