绳索卧推，才是练胸的黄金动作！

绳索卧推，才是练胸的黄金动作！王嘉宁 说到卧推，大家在练胸的时候，是不是经常会用到这个动作呢？ 但是，今天我想说的是：大家练胸的时候，不要过分地将精力放在卧推这个动作上。经常有人会说，无卧推不练胸，为了让大家知道，我就先讲讲

说到卧推，大家在练胸的时候，是不是经常会用到这个动作呢？

但是，今天我想说的是：大家练胸的时候，不要过分地将精力放在卧推这个动作上。经常有人会说，无卧推不练胸，为了让大家知道，我就先讲讲卧推的不足。

先从力学上讲，卧推这个动作，将我们的双手固定在了杠铃上。然而，这就限制了胸肌或者说胸部的一个关键功能——带动你的手臂内收。你的手臂在胸肌的带动下，不仅仅能到达身体的中线，甚至还能够越过中线。

通过下图可以看出我们在卧推的时候，手臂的内收角度是有限的。从负15—水平的70度，但是就算是平时的夹胸训练，手臂都能够从水平的90度内收到身体的中线。

如果你想收缩效果更佳，甚至还能够做20~40度的额外挤压。手臂的进一步内收，证明你这一次的动作能够募集更多的胸部肌肉纤维，也就意味着更多的刺激以及肌肉的生长。

接下来，从卧推的强度曲线来讲，卧推动作在底端时的难度是最大的，在推起的过程中难度逐渐降低。

想要肌肉获得最大程度的生长，那么就必须不断给目标肌肉制造施加张力，但是卧推在从底部上升开始，你所受到的张力会慢慢从胸肌转移到前束和三头肌上。

然后，再来说说胸肌的肌肉纤维，胸肌是以快速收缩肌纤维为主，但是有的人却有数量较多的慢缩肌纤维，那么对于大重量卧推，他们的训练效果又会比较弱了。

有的人天生臂展就比较长，那么做卧推的时候，这一类人就会自带一个难度光环。他们必须用一个更长的行程来完成卧推，以上的种种不利因素都会影响到你的卧推效果。那么我们要做什么呢？

而绳索卧推就是解决的方法，它拥有杠铃卧推的优点，但是没有杠铃卧推的缺点。可能你会说，绳索卧推的强度不够大，但是你先要想想自己的目的是什么。

如果你是训练力量举的话，那么你肯定要选择杠铃卧推，但是如果你是增肌的话，绳索卧推的强度足够让你的肌肉生长。

绳索卧推不再限制手臂的内收，你可以继续加大行程，你的双手能够在胸前实现交叉，而且绳索有一个优点——持久，张力是源源不断的。

但是，在杠铃卧推的中段部分，张力是逐渐消失的，然而，绳索在全程几乎都是垂直于手臂的，绳索卧推拥有强大的顶峰收缩，这来源于重量与胸大肌内收之间的对抗。

绳索卧推的标准：首先，你要将哑铃凳调节到30°，绳索的握把与你的身体同高，因为这个动作在收缩的最高点有更大的张力，然后就可以按照你的杠铃卧推的细节去做了，再加上手臂的内收就很舒服了。