牢记几个新手增肌方法，3个月训练效果抵别人半年

牢记几个新手增肌方法，3个月训练效果抵别人半年呈贡斗南花市 越来越多人渴望通过健身练出一身强壮的肌肉身材，但是，好身材的修炼并不是那么容易的。健身也要选对方法，肌肉的雕刻需要正确的吃、练、睡，如果你方法错了，训练效果就会低下，还可能伤害自

越来越多人渴望通过健身练出一身强壮的肌肉身材，但是，好身材的修炼并不是那么容易的。健身也要选对方法，肌肉的雕刻需要正确的吃、练、睡，如果你方法错了，训练效果就会低下，还可能伤害自身健康。

有的人训练的时候盲目堆积大重量，最后肌肉拉伤，只能停止训练。有的人光练不吃，肌肉没有吸收足够的营养，无法生长得饱满、粗壮起来，会显得比较干瘪。

怎么才能提高增肌效率呢？新手增肌从这几个方法入手，3个月训练效果抵别人半年。

1、分上半身肌群跟下半身肌群训练

刚开始健身训练的时候，不用太细分每个肌群，我们可以把身体分为上半身肌群跟下半身肌群。一天锻炼上半身，一天锻炼下半身肌群即可，一天休息，一周训练4次左右。

新手刚开始需要掌握动作标准，而不是过度的追求重量，我们需要用正确的动作轨迹激活肌群，再循序渐进提高重量，才能促进全身力量跟肌群的发展，目标肌群也有足够的时间进行修复，这样的训练方式才比较高效。

2、以复合动作为主

刚开始训练的时候，我们应该以复合动作为主，不要太注重孤立动作。复合动作可以带动身体2个肌群以上进行发展，增肌效率也会有所提高。

吸收进行上半身肌群训练的时候，我们可以选择引体向上、俯卧撑、俯身划船、推举、硬拉等复合动作，锻炼下半身肌群的时候，我们可以选择深蹲、臀推、保加利亚蹲、腿举、器械夹腿等动作。每个动作建议12-15RM，每个动作3-4组，组间歇时间为45-60秒之间。

如果对腹肌线条比较感兴趣，那么可以隔天一组虐腹训练，选择4-6个动作，雕刻腹部线条。

3、多餐饮食，补充足量蛋白

增肌训练期间，热量需要会比平日提高，我们需要提高10%-15%的热量摄入，同时做到干净饮食，减少不必要的煎炸类、高糖分的食物，多吃天然、少加工的食物。

增肌的时候，身材对蛋白的需求会更加旺盛，我们需要提高蛋白的摄入，多餐饮食可以提高蛋白的吸收率。

我们要选择优质蛋白食物，比如蛋白粉、鸡蛋、鸡胸肉、金枪鱼、三文鱼、鲜虾、奶制品、牛奶等补充，训练前后30分钟可以补充适量的蛋白跟碳水，有助于肌肉吸收营养进行修复。

4、保证充足的休息

增肌训练期，休息是非常重要的，如果你总是熬夜，作息不规律，那么肌肉生长速度也会受到影响，增肌周期也会更长。

当你进入深度睡眠的时候，身体会释放瘦素、睾酮，促进肌肉合成，抑制脂肪的生长。避免熬夜，保证23点睡觉，充足的休息会让你第二天活力充沛，精力更加旺盛，肌肉恢复速度也会加快哦！