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引体向上,不可缺乏的黄金动作!如何实现零的突破?

  • 来源:互联网
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  • 2020-05-30
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今天笔者要说的是:引体向上,一个锻炼上半身肌群的健身动作。

引体向上是锻炼背肌,强化手臂力量的有效动作,是健身训练中不可缺乏的黄金动作。

当你在训练引体向上的时候,看起来会非常帅气。平时在家或者公园,我们都可以利用已有的器械进行引体向上训练,有效强化上半身肌群,强壮背阔肌,让手臂力量有所提高。

不过,在进行引体向上训练的时候,你要避免错误的姿势,降低训练效果,伤害关节。引体向上训练的时候,你要挺直腰背,下沉双肩,避免身体摆动,或者手肘朝前。

正确的姿势:你需要夹紧肩胛骨,收紧腰腹,手臂、背肌的发力同时进行,拉到身体,由直臂状态屈肘向上。

对于20多岁的青年小伙子来说,一次性可以完成10个引体向上,说明体能素质还是不错的。你一次可以完成几个引体向上呢?

对于平时缺乏锻炼,脂肪量超标的人来说,引体向上这个动作是很难完成的。因为这个动作需要克服自身的重量才能完成,体重基数越大的人,越难完成。尤其是女孩子手臂力量比较薄弱,根本无法完成标准的引体向上。

对于一个引体向上都完成不了的人来说,你如何实现零个数的突破呢?你可以从这几个基础动作开始训练:

首先,你可以准备一根单杠,进行直臂悬挂。

对于新手来说,每次悬挂可以超过1分钟则为优秀。女孩可能每次悬挂时间不会超过20秒钟。当你每次的选择时间超过1分钟,说明手臂耐力有所进步。每次力竭的个数,进行4-5组。

第二步,你可以进行第二个动作,尝试曲臂悬挂。

动作要求:屈肘悬挂在单杠上,让下巴刚好过单杠,看看能坚持多长时间。每次力竭的个数,进行4-5组。

第三步,你可以进行低位引体向上,又称自重划船。

动作要求:将单杠的位置放低,可以减少身体的阻力,这个时候看看你可以进行多少个低位引体向上,每次力竭的个数,重复3-4组。

只需学会这3个步骤,坚持训练半个月左右,再尝试标准的引体向上,你会发现你能独立完成一个标准的引体向上动作了。

当你实现个数0的突破后,就能从2个、3个、5个引体向上突破了,突破10个也是迟早的事情哦!

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  • 标签:于小彤恋情疑曝光
  • 编辑:兰心
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