居家办公运动防腰疼

受新冠肺炎疫情的影响，居家办公成为不少人目前的工作方式。家住北京的李杰最近一段时间和很多人一样，每天在家办公。“相比起朝九晚五的生活，现在我基本上每天早晨8点就开始坐到电脑前工作了，然后一直持续到中午十一、二点，吃过午饭稍事休息便又开始工作，有的时候会工作到晚上六、七点，全天加起来已经工作超过8小时。虽然单位领导也叮嘱我们不要超负荷工作，但是很多时候一忙起来就忘了时间。”谈到自己的工作状态，李杰说。

正是因为长时间伏案工作，两周前李杰久坐之后站起来时，突然感到腰部一阵剧痛，腰马上就直不起来了。“由于以前也发生过多次这样的情况，所以当时就意识到是腰椎间盘突出的老毛病又犯了，而原因多与久坐有关。不过好在问题不太严重，经过一段时间的休整，情况有了好转。”

腰疼常发生与腰椎、腰骶区或骶髂区，由于常发于第四和第五腰椎或第五腰椎和第一骶椎间，所以被大家称之为“腰痛”。腰疼时常伴有坐骨神经痛，一般来说疼痛向一侧或两侧臀部或下肢的坐骨神经分布区放射。相关医学研究表明，造成腰疼的原因有很多种，其中包括急性韧带损伤、肌肉劳损、慢性骨关节炎、腰骶区强直性脊柱炎、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄等。而腰疼的发病率，有随着年龄上升而增多的趋势，一般来说60岁以上的人群较为明显。此外，像肥胖、怀孕时增重、坐姿不正确、睡觉时床垫过软等也可能造成腰疼。

那么怎样才能预防腰疼呢？宁夏体育科学技术中心研究员余小燕表示，对于大多数年轻人来说，造成腰疼的原因多与久坐或坐姿不正确有关。“疫情期间，很多人都采取居家办公的方式。相比起在单位办公，居家办公的环境更为宽松，很多人居家办公时喜欢坐在沙发上，甚至是依靠着床，抱着电脑办公。还有的人坐在电脑前一坐就是几个小时，时间一长难免会出现腰疼的症状。”

余小燕说：“要想预防腰疼，首先要保证坐姿正确。人们常说坐有坐相，坐在座位上时，上半身要保持颈部直立，不应偏向身体一侧，要使头部获得支撑。在使用电脑时，两肩要自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或鼠标时，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持成一条直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。同时，不要选择坐在沙发甚至是依靠着床头。应该选择符合人体的桌椅，当人坐在上面时要遵循‘三个直角’，即坐下时膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，肘关节形成第三个直角。同时，双眼要平视电脑，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能调整高度，如果椅背不能完全支持背部，也可选择加垫一个靠垫。”

此外，余小燕表示：“除了坐姿问题，久坐也是引起腰疼的另一大因素。一般来说，伏案工作最长不要连续超过2小时，在工作中每隔2小时应进行一次约10分钟的活动。通过走动或是做简单的微运动等，可有效避免腰疼。如果在情况允许的条件下，最好每40至50分钟就站起来活动一下。”

那么有什么比较好的运动，适合大家在家中进行练习呢？对此，余小燕推荐了几个动作供大家参考练习。

燕飞。采取俯卧姿势，双手向后交叉，同时注意要压住双腿，然后头颈胸同时离开床面，切记头不要使劲向后，主要使胸部离开床。但需要注意的是，如果是腰椎滑脱的患者，就一定不要尝试燕飞动作，因为这将有可能加重病情。

伸展运动。人体呈跪姿状态，双手向前伸，直到感觉背部有拉伸感，并保持1分钟，每天的练习次数在10次左右为宜。

俯卧两头起。俯卧在地面或床上，双手掌心贴地朝前伸直，双腿分开朝后伸直。吸气，同时抬起手臂和腿，静止1秒后，缓慢回到预备动作。该动作一次做5组，每组做10次。