共抗疫情 居家健身“九个要”

新冠肺炎疫情发生期间，减少外出，做好隔离是做好疫情防控的重要措施之一，不出门就是对阻断病毒传播的大力支持。久“宅”在家，如何保持身体健康，心情愉悦？健身就成了很好的选择。为满足疫情防控期间群众健身需求，相关政府机构、社会力量都积极行动起来，就如何居家健身做了很多工作：国家体育总局1月30日下发了《关于大力推广居家科学健身方法的通知》，组织专家研究推出了多种居家健身的线上赛事和方法，同时各地体育管理部门也积极响应，倡导居家健身、推广广播体操、“科学健身十八法”等科学健身方法；学习强国、今日头条、抖音、钉钉、keep等多款软件也推出了居家健身教学视频和挑战赛等；shape、超级猩猩等多家健身机构推出了线上课程，这极大丰富了居家健身的选择。战“疫”期间，如何更好地居家健身？建议参考以下“九个要”：

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要制定合理的目标。

近期，钟南山院士健身的视频和文章在网络上广泛传播，此次疫情也证明了健身对增强免疫力、抵御病毒和康复的重要性，这极大地激发了人们、特别是平常较少参与健身人群的积极性。要特别提醒，健身首先要根据自己的年龄、身体现状、健身习惯和居住环境，制定合理的目标。钟南山院士的健身并不是从近期才开始，他从小就积极参与体育锻炼，一直没有停止，用他自己的话说就是“锻炼就像吃饭，是生活的一部分”。切忌急功近利，突击健身。对于经常参加体育锻炼的人群，基本上已经有了自己锻炼的习惯，居家健身保持好自己的运动状态即可。对于刚开始参与健身的人群，可以先从基础的动作和初级课程开始，运动以达到中等强度，即微微出汗即可。运动量少了达不到效果，但如果强度过大，除了容易受伤，在大强度运动之后的一段时间，身体免疫力反而会出现短暂的下降，因此要控制好强度。 要选择合适的时间。

居家健身的时间选择也很重要。清晨刚刚起床，身体还没有完全舒展开；睡觉前，要尽量让身体和精神放松下来，因此建议如果刚刚开始健身，尽量避免选择在这两个时间段进行运动。可以选择下午4、5点左右的时间开始，同时结束的时间距离吃饭一小时左右。此外，居家期间还有一个很重要的时间安排，特别是久坐的话，建议每隔一小时起身，拿出5分钟左右的时间走走路，拉拉伸。当然，对于经常健身的人群来说，按照自己的健身习惯和居家生活情况安排时间即可。

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要选择合适的地点。

居家健身的地点要根据家中大小和布局等来安排。有条件的可以安排专门的健身区域，条件不充分的，要注意尽量不要在床上，要避开边边角角，如门把手、桌子角等；要把衣帽钩、水果刀等可能造成伤害的物品收拾好；同时要避免空调等直吹，注意做好卫生清洁工作。 

要选择合适的着装。

居家健身的穿着，要避免“过厚过薄”，即不穿过于厚重的衣服，也不穿睡衣等居家服，拖鞋也尽量避免，尽量换上宽松舒服的运动鞋服。

要选择合适的项目。

开始前要做好热身。不要为了“炫酷”盲目选择健身视频的动作，要根据自己的身体情况、健身基础选择自己身体能够正确完成的动作，结束后要进行拉伸。

要合理安排健身计划。

要简单地根据自己的情况进行健身安排，避免只练习某一个部位或几个部位的情况出现。每个人的健身计划不尽相同，但居家期间，因为运动强度适量的原则，可以遵循“一天上半身的训练、一天下半身的训练”这种循环，也可以每天都安排全身的训练，大体可以按照“大肌群、小肌群、核心”的顺序来，每部分选取几个可以替换的动作，根据自己的情况进行不同的排列组合，避免训练疲劳，提升训练效果。

要注意健身细节。

主要是要注意动作的质量，正确地完成练习的动作，就要注意细节。可以请家人或照镜子，对比自己的健身动作是否标准，进行一些细节调整。当然，居家健身不少都是跟着视频学习，因此尽量不要一边看视频一边做动作，特别是当身体正处在某个运动轨迹时，突然扭转头部去看视频，非常有可能造成损伤。可以30秒视频为一段，自己熟悉动作后去练习，熟练后再“解锁”下一个30秒。

要注意坚持和循序渐进。

居家健身切忌“三天打鱼两天晒网”，尽量在每天相同的时间进行45-60分钟的健身，特别是还没有健身习惯的人群，利用居家健身的契机，正好可以养成健身的习惯。在健身一段时间后，可以根据自己的情况，慢慢增加强度。

要注意不影响他人。

居家健身期间，要注意不影响共同居住的家人和朋友、邻居等，避免因为健身造成对他人生活的打扰，带来不便。

央视主持人白岩松曾经多次呼吁，“让运动成为一种家风”，希望大家可以在居家期间，坚持健身，让健身成为一种生活方式，让运动成为一种家风，人人健身，人人健康，人人幸福和快乐!    

作者方旭东，国家体育总局社会体育指导中心全民健身活动部副主任 ，“科学健身指导平台”、“吃动平衡，走向健康”等部委项目组专家，中华预防医学会健康传播分会委员。曾参与第九套广播体操、广场舞等科学健身方法的创编推广工作。《跑者世界》专栏作家，著有《跑步笔记》等书。