居家“孕动”更精彩

“千万别出门，别感冒。”“不要多走动了，别累着！”……新冠肺炎疫情期间，河北省唐山市已经怀孕6个月的刘泽然成了家里的重点保护对象。作为准妈妈，刘泽然深知运动的好处，疫情发生前，她一直上瑜伽课堂，每周锻炼一到两次，由于疫情，她把课堂改在了线上。

突如其来的疫情，对每个人来说都是一种应激事件。作为特殊群体的准妈妈们，疫情更加增加了她们对自身和胎儿健康的担心。“科学的运动健身是很有必要的。”刘泽然说，产检的时候，医生就说，有科学运动习惯的孕妇体重管理比较理想，对于孕期糖尿病、高血压等也有一定的预防作用。”适度运动能缓解孕期中的不适，如初期孕吐、倦怠感、或是因怀孕身体结构改变，所造成的腰酸背痛。但孕妇仍要依自身的状况，决定运动强度。

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“有效控制体重，除了留意饮食内容，适度运动也不可或缺。即使是孕妈妈，我们也不能只在家刷手机、看电视，坐着躺着不动，这样其实是非常不利于机体免疫力的。在有限的空间里也可以适当做一些身体活动，特别适合准妈妈的运动方式是孕妇瑜伽。瑜伽是一项关于身体、心理以及精神的练习，通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。健康准妈妈应每周坚持运动3到5次，每次20到30分钟，并以自我感觉较费力以下的程度为安全，遵循适当、柔和、循序渐进、个体化原则。”刘泽然说，“运动的过程中，血液循环会加快，能增加流到胎盘的氧气与养分，让胎儿更加健康茁壮。也能让胎儿感受到妈妈加快的心跳，进而与妈妈的联系更加紧密。”

孕妇居家可做4项运动

1.热身运动在开始任何运动之前，建议都要先做热身运动。

步骤1：双脚站稳，双手放于脖子后方，双肘朝外。

步骤2：以腰部力量，带动上身与臀部，向左侧转。

步骤3：同上，向右侧转，以达旋转脊椎效果。

建议时间：10至15次

2.桥式（适合第一孕期）

步骤1：屈膝平躺，脚与臀部同宽、脚掌踩地，双手贴地。

步骤2：运用腰臀力量向上抬，维持20至30秒。

建议时间及次数：以缓慢的速度进行，可重复12至15次，做2至3回。

频率：每周至少3天。

3.胸肌伸展（适合全孕期）步骤1：双脚站稳，双手轻放于脖子后方，双肘朝向前侧。

步骤2：腿姿不变，双肘向左右伸展与身体平行。

建议时间及次数：以缓慢的速度进行，可重复12至15次，做2至3回。

频率：每周至少3天。

4.上背肌力训练（适合全孕期）

步骤1：双脚站稳，双手虎口朝上，叉腰。

步骤2：肩胛骨向后方夹紧，切勿耸肩或挺腰。

建议时间及次数：以缓慢的速度进行，可重复12至15次，做2至3回。

频率：每周至少3天。