居家健身小动作帮助提升免疫力（五）

居家期间，除了要保持卫生，做好防护，还要进行适当的体育锻炼。运动可以提升防病抗病能力，缓解心理压力，减轻焦虑和紧张情绪。为了满足疫情防控期间群众健身需求，北京市体育科学研究所的专家们向中老年朋友推荐一些简便易行、科学有效的居家健身方法，帮助大家提高自身免疫力，增强肌肉力量，保持身心健康，早日打赢这场疫情防控阻击战。

背部练习篇

2.徒手上举

【练习目的】 

锻炼背部肌群。

【练习方法】

（1）自然站立，膝关节微曲，背部挺直，上身微微前倾，双臂在耳侧自然伸直，掌心相对。

（2）均匀呼吸，感觉背部肌肉收缩，保持10-20秒；

【练习次数】

每周2-3次，每次2-3组。

【练习要领】

练习时背部挺直，不要塌腰；呼吸均匀，不要憋气。如果觉得完成得非常轻松，可以适当延长举臂时间。

3.弹力带坐姿划船

【练习目的】 

锻炼背部肌群。

【练习器材】

瑜伽垫、弹力带。

【练习方法】 

（1）坐于瑜伽垫或床上，双脚抵住弹力带，膝关节伸直、背部挺直，上身固定；

（2）呼气，缓慢向后拉弹力带，感觉背部肌肉收缩；

（3）吸气，放松弹力带，回到起始位置。

【练习次数】

每周2-3次，每次2-3组，每组10-20个。

【练习要领】

练习时，依据自身情况和需要选择弹力弹的重量，注意用背肌的力量带动手肘与肩膀向后移动。

腹部练习篇 

4.跪姿支撑爬行

【练习目的】

锻炼腰腹部肌群。

【练习器材】

瑜伽垫或床。

【练习方法】

（1）跪姿于瑜伽垫上，双手撑地，双臂伸直。

（2）双手依次小幅向前移动，至重心最低位置，在身体不能保持平衡前停止；

（3）返回起始姿势，再开始下一组。

【练习次数】

每周2-3次，每次2-3组。

【练习要领】

练习时背部挺直，腹部收紧，不要塌腰和左右晃动；呼吸均匀，不要憋气。

5.屈膝卷腹

【练习目的】

锻炼腹部肌群，尤其是腹直肌群。

【练习方法】

（1）仰卧于垫上，双腿并拢，屈膝屈髋均90°，双手平放于身体两侧；

（2）呼气，收缩腹部肌肉，完成卷腹动作至最大幅度，保持1-2秒；

（3）吸气，缓慢回到起始位置。

【练习器材】

瑜伽垫或床。

【练习次数】

每周2-3次，每次2-3组，每组10-20个。

【练习要领】

练习时，依据自身情况和需要选择组数和次数，非常轻松时可以适当伸开膝关节以增加难度。