亲子居家健身：爱与健康同在

在疫情防控期间，如何通过运动增强体质、愉悦身心？亲子运动能够给居家锻炼带来更多益处。

居家亲子运动有讲究

“在这个特殊时期，课堂教学变成了线上学习，每天有大量的时间是面对屏幕和久坐不动。这种生活和学习方式的转变，不仅会影响孩子们的视力，还会因运动量的减少造成身体机能的下降，甚至损害他们的身心健康。进行适当的居家亲子运动，可以强身健体，增强新陈代谢，陶冶情操，使孩子们的身体机能和免疫力得到提升，从而降低患病风险。此外，还能增进家庭亲子关系，活跃家庭气氛，家长也能从运动中给孩子高质量的陪伴。”谈及居家期间开展亲子运动的原因，国家体育总局体育科学研究所体质研究中心研究员王欢介绍说。

根据2019年发布的《学前儿童身体活动》指南，2至5岁儿童每天保证3小时以上的身体活动，其中1小时达到中等强度（出汗、心跳呼吸加快）。6岁以上的孩子，每天要保持1小时以上的中等强度运动。

科学研究证明，在正确的指导下进行有规律的训练，能给孩子带来许多好处。对此，王欢介绍说：“如可以改善肌肉骨骼系统、改善身体成分、提高运动能力、降低心血管疾病的发病率等。不仅如此，如果孩子有一个强健的肌肉骨骼系统，那么他们每天都会感到精力充沛，还能有效避免在运动中受伤。”

家是儿童生活中最有影响力的环境，所以建议家长经常与孩子进行一些有创造性的家庭健身活动。例如，每周设置2至3个“家庭健身时刻”，全家出动，家庭成员轮流带领并选择练习，把运动融入生活中。王欢介绍说：“建议家长可以带孩子一起观看体育赛事，来培养运动兴趣。但是也提醒家长一定要严格控制看视频的时间，以免给孩子的身体健康带来负面影响，同时建议大家在观看视频时，尽量不要一直坐着，要时不时起来走动一下，以缓解姿势疲劳。”

放假期间，家庭变成了课堂，家长也变成了老师，在陪伴孩子增加运动量增强体质的同时，也尽情享受难得的亲子时光。王欢还提醒各位家长，在开始室内运动前，家长和孩子们都要做好热身活动，活动好筋骨，避免亲子运动时受伤。

专家在这里推荐三个简单的热身动作：

热身动作一：双脚并拢站直，双腿伸直 ，弯腰用双手尝试触碰脚尖。

热身动作二：坐姿，双腿打开，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面 , 双手抓住膝盖，双腿向上收缩10次，放松，然后重复3次。

热身动作三：坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。

亲子运动改善家庭关系

随着生活和工作节奏的加快，一家三口在一起的时间变得非常少且很珍惜，电子产品的出现更是让家人之间缺少了相互沟通的机会。爸爸看手机，妈妈追剧，孩子玩平板，三个人各做各的现象在不少家庭中经常出现。一场突如其来的新冠肺炎疫情，虽然让我们被迫宅在家里，但也让不少家庭感受到了难得的亲子时光，让很多家长和孩子的关系变得更加亲近。

“爸爸平时在家的时间很少，经常出差，即使在家也回来很晚。”江苏的耿乐源今年10岁，对于父亲虽然用不上“陌生”一词，却也不是那么的“熟悉”。爸爸因为平时多数时间忙于工作而忽视了家庭的沟通。“一开始以为疫情不会延续太长时间，可能也就是春节过后一切就恢复正常了，我们又和老人一起住，所有就像每年过年一样，大家一起聊天看电视。后来，看孩子困在家里实在没事儿干，我们也开始学着网上视频玩一些体感游戏。”耿乐源的妈妈说。随着全家人一起参与到运动中，家里最明显的变化就是笑声变多了，不像平时那样安静了。

“我这两天缝了自己的第一个沙包，里面装了各种豆子。还玩了每年去庙会都会去玩的套圈，把家里的小篮球当成保龄球去击倒矿泉水瓶。”耿乐源一开始在家觉得特别无聊，做什么都没意思，大人也是各做各的，平板电脑也没有平时那么好玩了。但后面随着可以玩的游戏越来越多，也觉得每天在家特别开心，尤其是有爸爸的陪伴。他说：“之前一般都是妈妈和爷爷奶奶陪我，接我上下学，爸爸除了周末出去玩的时候，很少和我们一起。这几天都和爸爸一起玩游戏，觉得特别开心，尤其是保龄球，爸爸推得特别准，特别棒。”耿乐源妈妈也表示，疫情不仅让他们知道很多可以在家里玩的体育项目，还让儿子和爸爸的关系更加亲近了。

家中健身也欢乐

家住北京市朝阳区的张颖，每天晚饭过后都会带着5岁的儿子戴鹏煊在家中进行健身活动。张颖认为，虽然因为新冠肺炎疫情不外出，但是居家科学健身还是非常必要的，“儿子今年5岁，平时特别喜欢参加体育运动，游泳、足球等都是他非常喜欢的项目。可是此次疫情期间因为不外出，所以他喜欢的项目基本都无法参加了。但是，对于正处在活泼好动年龄的孩子来说，居家不外出对他来说确实很难受。于是我就想着通过居家亲子运动，让儿子在家中锻炼，尽可能满足他锻炼的需求。”张颖说。

张颖家的居家亲子运动大致包括两类，一类是儿子喜欢的运动，如足球等项目，另一类则是由张颖和丈夫带着儿子，进行一些身体素质操等微运动类的项目。张颖说：“为了让儿子能够参与一些自己喜欢的居家运动，我们参照网络上提供的方法，比如使用矿泉水瓶和瑜伽垫，给儿子在客厅中搭建了小足球场，我们当守门员，儿子进行射门游戏。再有，我们用塑料桶当作篮筐，用沙包当作球，进行投篮游戏。通过这些儿子喜欢的既具有运动性，又具有游戏性的健身活动，极大程度丰富了儿子的居家健身活动。”

此外，张颖说：“我和丈夫还带着儿子进行了身体素质练习，丈夫带他做仰卧起坐、平板支撑，我带着儿子学习一些简单的瑜伽动作等，通过这些方式增强了孩子的柔韧性、力量等身体素质。”

对于在家中参加体育活动，戴鹏煊感到既新奇又好玩儿。在他看来，自己的家中变成了“运动场”，随时随地都可以锻炼了，“原来我都是在楼下踢球，现在妈妈不让我下楼，所以就只能待在家中。不过我可以在家里踢球，还能跟着爸爸妈妈练习仰卧起坐，还是挺好玩儿的。”戴鹏煊说。

张颖表示，通过这段时间的锻炼，不仅增强了儿子的身体素质，而且增进了父母与孩子之间的感情，她说：“平时我们工作忙，只有晚上和周末才有时间陪陪孩子。这次居家期间，除了和他一起看看书，居家健身是一天中最快乐的时间段。后面的居家生活，我们还会陪着孩子一起参与居家亲子运动，健康平安每一天。”

奥运冠军力推亲子锻炼

2008年北京奥运会女子赛艇四人双桨冠军奚爱华有两个可爱的孩子，因为新冠肺炎疫情，孩子们的学校和幼儿园延期开学，如何在家引导孩子规律、快乐、健康的生活成为家里人的目标。

奚爱华说，她平时就会跟孩子们一起用游戏的形式进行体育锻炼，“从很小的时候没事就会带着他们活动活动手脚，用游戏的方式增加一些乐趣，也让他们跟运动亲近起来。现在孩子们很喜欢运动，也很活泼，在我们家已经形成了亲子锻炼的氛围。”

新冠肺炎疫情来袭，除了奥运冠军的身份外，也是本次疫情优秀运动员志愿者的奚爱华，也将自己和孩子运动的亲子锻炼视频放到了抖音等社交平台上。奚爱华说：“现在学校延期开学，居家时间多出很多，我们在一起做锻炼的时间就更多了。哥哥是老大，现在是三年级的学生，学校给布置了一些体育作业，要求孩子在家锻炼，每当这个时候，妹妹就会在后边跟着哥哥一起训练，像一个小尾巴一样，很有意思。作为一名优秀运动员志愿者，我也把这些有意思的视频放在抖音上，希望这样的家庭锻炼氛围让更多人看到，也能带动更多人加入到居家锻炼的行列中。”

说到亲子锻炼的好处，奚爱华说：“亲子锻炼的运动强度不大，主要是突出运动的趣味性和养成性，培养孩子们的运动习惯，也锻炼孩子们的灵活和协调，以运动为纽带，增强大人和孩子的情感和默契。孩子爸爸也是运动员，以前专业练过篮球、赛艇和游泳，所以爸爸也会带着哥哥一起，进行一些篮球徒手训练、速度训练，我带着妹妹做一些游戏性强的兴趣锻炼，我也会挑一些有趣的和实用性强的片段，录制成视频发到孩子学校和幼儿园的班级群里，让其他的家长和孩子们借鉴一下，培养运动的兴趣。”

奚爱华还推荐了几个简单易学的亲子锻炼动作：一是和孩子一起，手部扶墙站立，连续转跨转体、提跨转体做二十个，每天三到五组；二是和孩子一起做弓步腿，可以原地做，也可以向前走着做，一组二十个，每天三到五组。奚爱华提醒：“家长要注意引导孩子们养成规律的运动习惯，在孩子做运动的时候，积极参与进来，指导或是跟着一起运动，形成家庭运动的氛围，才能更好地带动孩子坚持锻炼，强身健体。”

投掷运动让孩子“嗨”起来

疫情发生后，广西南宁市民陈秀一家在家中度过了一个超长假期，从最初的休闲放松，到无所事事，到自娱自乐，着实经历了一场历练。带着5岁的女儿从吃、睡、刷剧，到运动游戏，则让陈秀的生活逐步解封“嗨”起来。陈秀说：“动起来以后，家庭都活跃起来了，和女儿每天一个运动游戏，她玩得非常开心。”

5岁正是活泼好动的时候，疫情发生前陈秀的女儿每天都要出门玩耍。而后疫情形势严峻，相关新闻不断刷屏，陈秀一家为了安全起见，响应国家号召居家不出，约束女儿待在家中。“一开始还待得住，因为我和她爸爸全天在家陪她，每天换着花样做她喜欢吃的，看动画片，玩抖音。但是时间长了她就总想出门，她还小，并不了解事情的严重性，她只是觉得想要出门玩耍。”

为了吸引女儿的注意力，让她在家也能开心玩耍，陈秀在网上搜罗了很多小游戏，并筛选出适合他们家的，带着女儿每天动起来。“我们家有很多小球，很适合玩投掷游戏。之前跟女儿讲了外面有病毒，我就想把病毒这事跟游戏结合起来，让她在玩中了解当下发生了什么，就在投掷游戏中加入了病毒元素。”

陈秀介绍，她找出很多一次性纸杯，并用黑色记号笔在上面画出骷髅图案代表病毒，然后呈竖梯形排列在地上，清空客厅，距离纸杯一段距离划出界限，拿女儿经常玩耍的小皮球像打保龄球一样去击打，看谁打倒的最多。“正式玩之前，我跟女儿讲了，现在外面很多病毒，我们要向勇士一样打败它们，现在它们就在前方，我们看谁击倒的病毒最多，每人五次机会，五次后计算结果，赢的人获得勇士勋章一枚。勇士勋章是我女儿一直想要的一枚胸针。她听了以后玩得特别起劲。5次玩完了还要拉着我们再玩第二轮。”

在玩游戏的过程中陈秀发现纸杯太轻了很容易倒，就把家中的水瓶水杯都找出来，上面贴上贴纸，不同贴纸分值不同，分散排开，改用小球远距离投掷，游戏难度加大，陈秀的女儿玩得反而更起劲了。“简单的一个投掷游戏不断改动，我们就接连玩了好些天。通过运动游戏我觉得亲子关系更紧密了，同时也锻炼了女儿的身体，培养了她的专注力，而且在运动游戏中，让她有了思考，这一点更重要。”