疫期居家有氧锻炼 增免疫降体重

新型冠状病毒引发的肺炎疫情发生以来，牵动着广大群众的心。大家自觉居家少出门、防病毒。在家不出门的日子，有网友这样自嘲：自从居家隔离以来，我的体重飙到了前所未有的高度。疫情发生后，国家体育总局及相关部门高度重视、紧密部署，动员全国广大体育工作者推出简便易行、科学有效的居家健身方法，在普及科学健身知识的同时，倡导疫情防控时期的健康生活方式。科学适宜的运动不仅能放松心情、减脂降重，还能提高人的免疫力。面对疫情蔓延，钟南山先生更是提出免疫力是“最好的医生”。纵观各类运动，中等强度的有氧运动对提高人的免疫功能的作用最大，特别是长期规律性的有氧运动。

我们常说的有氧运动是指每次10分钟以上较长时间全身肌肉参与的、心跳加快、微微出汗的运动，如快走、慢跑、游泳、外出骑行、打羽毛球等等。建议每天进行30-60分钟, 每周至少5天。针对目前大家宅在家中的情况，我们依然可以进行一些适合室内开展的有氧运动。

1.后踢腿跳

主要起到激活全身，提高心肺耐力的作用。

原地后踢腿跳，跳起时脚跟尽量贴近臀部，每次1分钟，重复两次（每次可根据自身情况休息10-20s）。

2.开合跳：

作为全身跳跃运动可提高心肺耐力，增加骨应力。

双手双脚打开跳起，双臂伸直，双手在头顶上方击掌；再跳一次双脚并拢，双臂伸直从两侧落下，双手接触大腿两侧。每次持续1分钟，重复两次（每次可根据自身情况休息10-20s）。

3.原地跳绳：

起到提高心肺耐力，提高下肢肌力的作用。

在跳跃同时想象双手握着跳绳，模仿跳绳姿态挥动双臂，协调手腿。每次1分钟，重复两次（每次可根据自身情况休息10-20s）。

4.侧摆跳：

起到提高心肺耐力，强化身体协调性的作用。

双手叉腰，两脚依次向左向右打开做踢腿动作的跳跃。每次1分钟，重复两次（每次可根据自身情况休息10-20s）。

5.高抬腿跳

起到提高心肺耐力，提高下肢肌力的作用。

原地高抬腿跳，配合前后摆臂，如果感到摆臂不协调，可将两手放在身体前面，每次跳起时用大腿去触碰手掌。每次 1分钟，重复两次（每次可根据自身情况休息10-20s）。

6.立撑卧跳

这是一个全身锻炼，能锻炼到我们的胸部、手臂、肩部、核心区、腰背及腿部肌群，既是力量训练也是有氧运动，快速做能迅速提升心率。

练习时先两腿微分，笔直站立；然后蹲下，双手撑地；双脚向后蹬出，呈俯卧撑的姿势；再向前跳回，高高跳起，双臂伸过头顶，连续做15-20 个，做3组。如果太难，可以撑在桌边或椅子边上；如果觉得容易，可在俯卧位置再加做一个俯卧撑。

以上运动我们可以一次从头到尾做一遍，也可以挑选自己想做的进行练习。在运动中我们建议将自身心率控制在最大心率的60%-80%之间（最大心率=220-年龄），如果在运动过程中不方便监测自己的心率，我们也可以根据自身感觉控制运动强度。适宜的中等强度是感觉微微出汗，呼吸加快但是还可以简短对话，但不能交谈或者唱歌了。运动时间可以在30-60分钟，我们也可以通过每次不低于10分钟的运动每天分几次进行。

研究证明，长期有规律的运动能够增强我们的免疫力，但是短期内突然进行大强度运动反而会降低我们自身的免疫力，特别是超过90分钟的高强度运动，这也被称为运动后免疫力降低的“开窗理论”。一般在高强度长时间运动后2-3小时开始，机体的先天性免疫系统开始进入繁忙工作状态，会导致免疫系统对外界抗原的抵抗力随之下降。因此，在此时更容易被病毒、细菌、真菌攻击，这个过程可能会持续至运动后24小时。所以，居家有氧锻炼虽好，我们也一样要注意控制运动强度，循序渐进。在运动结束后应注意保暖、运动后出汗应注意更换衣物并保持清洁。

居家运动增强免疫力小贴士：

1. 控制特殊时期的运动量，避免长时间高强度训练，无锻炼习惯者应从中低强度运动开始。

2. 每周的运动量增加不要超过5%-10%。

3. 避免突然之间的运动量增加。

4. 进行高强度训练后一定要有恢复放松，缓解身体的疲劳。

5. 在两次高强度训练之间一定要安排轻和中强度的恢复训练。

6. 每一周或者是每一个训练周期都因该安排“减量周”或者“适应周”。推荐在这周里运动量减少40%。

7. 如果身体出现不适请立即停止锻炼，确保充足的休息并且在严重时立即就医。