划重点！专家说居家健身有这些细节要注意

新型冠状病毒感染的肺炎疫情正处于防控的关键时期，响应国家号召，居家减少外出，科学锻炼防控，增强自身抵抗力，抵御病毒入侵，更需要专业指导。国家体育总局运动医学研究所体育医院运动处方门诊副主任医师梁辰接受采访时表示：“虽然新型冠状病毒对老年人威胁比较大， 但是84岁的钟南山院士不惧风险，依然身披铠甲战斗在防疫最前线，这也得益于他几十年如一日的锻炼。”据了解，钟南山院士一直保持坚持运动的习惯。在日常繁忙工作之余，钟南山院士每周都要抽出三四天进行锻炼，每一次的时间都会保持在40分钟到50分钟。他指出，‘运动锻炼对身体健康有很关键的作用，能让人保持年轻活力的心态，只有身体好，抗病能力才会强’。

保护心肺健康 健康居家生活

据梁辰介绍，肺的主要功能是进行气体交换，通过呼吸空气中的氧气，经气血交换进入静脉血，排除静脉血中的二氧化碳。因此，肺具有参与代谢、过滤循环中的有害物质、保护人体的作用，是人体的重要器官。研究表明，长期适量的规律运动能加强身体的免疫机能，增强抗病能力。

对于免疫力低下的老年人，梁辰说道：“适当的运动可以帮助提高老年人的免疫力，专家进行的三项研究指出，每天运动30～45分钟，每周5天，持续12周后，免疫细胞数目会增加，抵抗力也相对增加。因此，日常生活中老年人要坚持体育锻炼。不过需要注意的是，对于老年人来说，运动量并非越大越好，运动过量会使机体免疫功能受到损害，影响健康。而且剧烈运动后的免疫力降低要持续1小时左右，经过24小时以后才能恢复到原来的水平。此时遇到病菌、侵袭便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。因此，老年人体育锻炼要适度，以锻炼后精神饱满，不感到疲乏为标准，运动只要微微出汗即可，可以通过运动中能说话不能唱歌来判断运动强度是否过大。”

勤做健肺运动 增强自身抵抗

新型冠状病毒目前存在人传人、医务人员感染以及一定范围社区传播的现象。在这种情况下，减少人与人之间的接触，尽量避免到人多的地方就成为必然选择，这时候就可以做一些有利于增强心肺功能的居家锻炼，健康生活，提高免疫力。梁辰首先推荐太极拳，“太极拳较之任何运动都能使肺的机能得到最好的改善和加强，非常适合老年人群。太极拳运动不需要太大场地，可在家中进行，减少了运动中近距离的呼吸传染概率。专家指出，经常打太极拳的人在这场疫情当中有可能是免疫力较好的一群人。”

“此外，我们也推荐肌力训练，”梁辰说道：“在家中利用弹力带或一些简单的器械就可以进行，建议每周安排2-3次。对于没有条件的人群，我们也推荐一些利用自身体重的徒手练习，如俯卧撑、靠墙静蹲、平板支撑和桥式运动。可以按照自身的能力安排练习强度，并循序渐进地增加运动的强度。”

对于大家喜爱的跑步这项运动，在疫情期间，有人认为可以提高心肺耐力，增强肺部功能，有人认为会增大心肺消耗，增强病毒传播的可能。对此梁辰认为，长期规律的跑步能增大肺活量，增强肺功能，促进心脏血液循环，提高心肺耐力，提高免疫力，从而增强体质，增加预防和抵抗病毒的能力。但是偶尔的运动与过度的运动都不仅不能起到这些作用，反而可能会伤害身体。

“运动不能求立竿见影，包括跑步。”梁辰指出，“科学的运动做法是每周锻炼3-5次，每次运动时间控制在40-60分钟，运动强度不宜过大。而且要持续运动12周可能才会有免疫力提高的效果，在12周后仍需要继续的坚持运动。另外，还要注意跑步的场所，健身房等场所相对封闭，空气质量很难保证，病毒传播的风险很大。平时喜欢跑步的人群除了在家里的跑步机训练外，可以选择开阔的户外，不要结伴，回家后注意消毒。另外有任何身体不适都应该选择在家休息，不要盲目运动。”

保证营养均衡 乐观面对疫情

梁辰强调，营养是免疫力的基础，营养饮食首先要保证优质蛋白质的充足。蛋白质是人体对抗病原体传染的关键物质，人体的健康有赖于血液中具有免疫功能的重要蛋白质抗体。它可以抵抗各种病毒、细菌、支原体的感染。优质蛋白质主要包括肉蛋奶和豆制品。肉类食品可以增加鱼、虾、鸡等白肉的摄入量，同时，牛奶中的酪蛋白、鸡蛋中的卵清蛋白都是最理想的蛋白质来源，应每日一包奶一个鸡蛋。豆类中的豆蛋白也可以帮助素食者补充蛋白质，另外还应该增加新鲜的蔬菜和水果的摄入，以达到补充微量营养素和抗氧化的目的。

“居家生活要保持自然通风，空气不流通的地方是最容易感染病毒的。”梁辰提醒道，“为了减少病毒的浓度，运动结束后，需要勤通风，保持室内的空气流动，减少病菌的聚集，这个是最简便的一种消毒方式。同时，对接触过的运动器械要及时消毒和清洁。采用含有有效氯500mg/L的含氯消毒剂或者75%的酒精擦拭消毒。运动后不要马上洗澡，也不要马上坐下来，要及时补水和擦汗。”

“此外，保持情绪稳定、心态放松也很重要，疫情牵动着大家的心，但是大家也不必过于焦虑和惊慌，乐观的态度可以使人体维持在一个最佳的状态。心理压力会抑制人体的免疫系统反而容易受到病毒和细菌的侵袭。因此，大家平时要保持乐观情绪，享受居家乐趣，坚持科学锻炼身体，才能早日战胜疫情，以更好的状态回到学习工作中来。”