控制运动量、做好通风换气 居家健身门道不少

“面对疫情大家都自觉选在留在家中。但是，在家中不意味着不能参与体育运动。选择一些适合自己的室内运动，不仅可以让大家随时随地运动起来，而且也能提升自己的抵抗力。同时，也能避免居家带来的体重增加等情况。”谈及疫情期间的健身活动，宁夏体育科学技术中心研究员余小燕如是说。

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“在家运动并非难事，大众熟知的广播体操、太极拳等都可以在家进行。此外，近些年由体育科研机构、大学等创编的健身操也都非常适合在家练习。再有，很多运动类的手机软件，也都有介绍如何在家进行健身。可以说只要想参与锻炼，获取健身方法的渠道有很多。”同时，余小燕说：“目前也有不少人希望到户外参与体育运动，从原则上说在疫情不重的地区是可以的，但是需要注意佩戴好口罩，但不要参与人员密集的体育活动。通常来说，在户外练练太极拳，或是独自跳上一段广场舞，都是可以的。”

余小燕进一步表示：“户外运动时佩戴口罩，有些问题还应加以注意。首先，对于大众来说，佩戴口罩健身不宜参与大运动量的运动。因为，随着运动强度的增加，需氧量也会随之增大，此时就需要大量换气，而带有防护功能的口罩一般比较密闭，运动时呼吸会受阻，喘气很费力，会产生憋气的现象，时间一长还有可能出现胸闷、眩晕等症状。因此，戴口罩健身时，最好选择健步走等相对需氧量较小的运动。其次，对于老年人来说，由于心肺功能有所下降，佩戴口罩健身时更应加以注意。”

对于在家健身，余小燕也推荐了几个适宜大众参与的小招式。

深蹲，做该动作时，两脚分开约与肩同宽，双手放在颈后或平伸，然后慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好为10秒至30秒，然后再慢慢站起。

腿部后拉，做该动作时，站在桌子前，左手放在桌子上保持身体平衡，此时左腿单腿站立，右脚后跟向后抬至臀部，并用右手抓住右脚，尽可能保持大腿前侧肌肉的拉伸感，保持20秒为宜，然后换另一侧，重复相同动作。

交替举臂，做该动作时，首先以仰躺姿势，同时双手各持哑铃（如无哑铃用装满水的水瓶），高举在胸部上方并手臂伸直，然后，缓慢放下左臂，使之在胸部的侧边，之后再恢复起始动作，然后换边进行。

此外，余小燕还特别提示大家，虽然是在家运动，但是也应做到适时通风，一般来说根据室内室外情况，在空气较好时早中晚均可通风，每次宜在15至30分钟，空气质量较差时则可相应减少。而在运动后如果身体出现出汗等情况，则应延缓通风，以免冷空气进入室内，造成着凉等情况的发生。