翻开冬季户外运动安全牌

跑步 一日之计不在“晨”

进入冬季，仍有不少人坚持锻炼，尤其对于跑者来说，“冬练三九”已经成为习惯。但相比于春夏秋三季，冬季的天气以及人身体的应激状态有所不同，冬季跑步健身仍有不少讲究。对此，沈阳市红十字会医院循环三科胸痛中心主任吴天兵表示：“冬季跑步时难免路滑，跑者要注意脚下路面，防止滑倒引起摔伤。此外，冬季大家不要单独跑步，可以组团跑步，或在人多的环境下跑步。如果发现有人摔倒应该立即判断患者的呼吸、心跳、神志等情况。如果确认是心脏骤停，应立刻进行有效心肺复苏，并拨打120。总而言之，冬季跑步健身安全第一。”

北方的冬季很冷，但是很多跑步爱好者还是坚持长跑，尤其对于马拉松跑者来说，坚持一个冬季的训练之后，很多跑者的成绩会有所提高。长跑运动强度较高，虽然好处很多，但并非人人都适合。了解自身体质情况，防患于未然，才能更好地避免跑步途中发生意外。

冬季长跑受到冷空气的刺激，跑者在跑步途中最常见的问题就是会出现“岔气”，即运动中胸肋部产生的疼痛。导致岔气的原因有很多，如大口呼吸、热身活动不够、突然剧烈运动等。“当岔气发生的时候，非常影响跑者状态，必须要放弃当前的奔跑速度，来缓解疼痛，要调节呼吸节奏，用鼻子深吸一口气憋住，再缓缓呼出，重复几次会好转，还可以用手轻揉岔气部位，如疼痛不能缓解，建议及时去附近医院。”南方医科大学中西医结合医院外科专家陈伟锋说。

“冬季早晨的温度较低，从温暖的室内到寒冷的户外，较大的温差会刺激血管收缩，造成血压升高，而且冬天相对干燥的空气，以及睡眠中水分的缺失，血液黏性较大，易诱发高血压，所以冬季不建议大家选择晨跑。”北京大学第一医院心血管内科专家张龙说。

此外，冬季长跑会让人的心率和血液循环速度加快，体内需要的氧气量增加。张龙建议跑者中本身患有心脏疾病患者、过于疲劳人群、体重过胖人群、凝血功能障碍患者及呼吸系统疾病患者不宜在冬季进行剧烈运动。张龙说：“跑步会加快呼吸循环，肺部需要更多的氧气来保持运作，而呼吸系统疾病患者在这方面是难以达到跑步要求的，常见的比如哮喘患者，这类患者坚持跑步的话很可能会使哮喘发作，危及生命，可选择散步来代替长跑。”

骑行 装备勿酷重实用

随着气温的一直下降，尤其是早上出门时温度常常到了冰点以下，让我们切身地感受到了冬天的寒冷。然而对于喜欢健身的人而言，冬天更是挑战自己的季节。今年29岁的董武斌喜欢骑行，他说：“冬天不同于春、夏、秋，一些车友会选择暂时封存车辆尝试其他运动方式，但是我还是想坚持，感受冬天的魅力，但确实也在骑行的过程是被冬天的温度‘伤’过，因此会比较注意保暖。”

北方很多城市都开始下雪了，一些城市甚至变成了白色的，董武斌说：“我生活的北京尽管已经下了两场雪了，但是城市里面还是没有形成积雪，我们经常骑行的郊区却已经被皑皑白雪所覆盖，所以我觉得不仅是对自己的安全负责，也是提醒路上开车的司机，我一般会选择比较鲜艳的外衣。”因为冬季气温低，人体热量消耗比较大，在着装上很多户外爱好者会首先考虑衣服的防风、透气、保暖等性能。董武斌说：“因为运动一定会出汗，所以我里面一定会选择速干内衣和长袖的骑行服，如果再冷一些的时候会选择抓绒和防风衣。下装会根据温度选择适合的骑行裤。”

在董武斌看来，很多可能不被人注意的小东西也会为骑行带来意想不到的帮助，像护目镜就是我们平时看起来比较凹造型和鸡肋的产品，但是在冬季骑行的时候非常重要。可以有效降低风对眼睛的刺激，在雪后骑行中还可有效减少阳光反射对眼睛造成的伤害。此外，董武斌说，因为骑行全程需要双手扶车，需要选择全指手套，如何还觉得不够保暖，可以戴一副薄的白手套在里面，然后外部带上全指手套。

其实对于喜欢骑行的健身爱好者而言，不仅需要注意自身的健康和装备的选择，“座驾”在冬天也需要格外注意。董武斌说：“出门之前一定要检查车辆的轮胎、传动、刹车及各个部位的活动件。就比如，天气寒冷橡胶容易硬化，胎压过高易爆胎，另外温度越低地面和轮胎的摩擦力越小，这时胎压过高容易侧滑摔车，因此轮胎不宜过高。”此外，董武斌还说，骑车之前我们需要热身，车子也需要，因此不宜发力过猛，要循序渐进，要和爱车处好关系。

滑雪 安全间距必把持

各地的冰雪季陆续开启，赏冰乐雪成为冬季的一大主题，冰雪运动可以增强心肺功能，缓解“冬季抑郁症”，改变低落情绪最基本的方法就是活动，冬季室外滑雪更是能让心情放晴。但是冰雪运动作为高危项目，意外伤害时有发生，如何能最大限度地防止意外呢？

北京市第二中级人民法院曾因滑雪摔倒或碰撞引发的人身伤害事故时有发生，对滑雪引发的人身伤害纠纷案件情况进行通报的同时，向社会公众进行安全提示。建议滑雪场加强对滑雪者的指示、教育和引导。对未佩戴护具、未正常使用雪具的滑雪者给予必要的警示提示，并安排足够的专业人士在场内巡视；在雪场内安装监控设备，加强安全监控并保存资料；加强救援的专业程度，设立专门的救护室，配备专业医护救援人员人员及急救药品等。

对于管理部门，每年也会针对冰雪场进行场地安全检查工作，实现所有省份、所有冰雪运动场所全覆盖、无死角的监管到位。

同时，作为我们参与冰雪运动的群众，北京某滑雪场滑雪教练李春提醒道：“在滑雪准备前期，热身活动要充分，让肌肉的伸展性、身体的协调性得到充分发挥，降低受伤的可能；在疲劳或伤病时不要滑雪，因为疲劳和伤病时，肌肉酸性物质堆积和能源物质不足的现象就会出现，进而导致肌肉的弹性降低，伸展性差，易出现损伤。因此要根据自身的情况合理安排滑雪的时机，保证必要的休息和充足的营养补充，选择合适的运动装备。”

李春建议：初学者一定要先在距离短、坡度小的平坦场地上进行练习。经反复练习提高后再逐渐向距离长、坡度大、速度快的场地上过渡。最好可以有专业教练进行专业指导。同时在上雪道前，应仔细了解滑雪道的高度、宽度、长度、坡度以及走向，以提前考虑滑行中可能会出现的意外情况。很多朋友喜欢三五好友一起去滑雪，在结伴滑行时，相互间一定要拉开距离，切不可为追赶同伴而急速滑降，那样很容易摔倒或与他人相撞，在中途休息时要停在滑雪道的边上，不能停在陡坡下，并随时注意从上面滑下来的滑雪者。

登山 行走距离要掌控

冬季参加登山健身，对于很多人来说既向往，又有些担心。向往是因为冬季登山不仅可以锻炼身体，而且可以欣赏到别样的景色。而根据相关统计，冬季参与户外运动，出现意外的可能，要比其他季节高三成。因此，只有掌握好冬季登山的注意事项，方可安全健身。

谈及冬季登山的注意事项，宁夏体育科学技术中心研究员余小燕表示，冬季登山要想防止意外发生，首先应确定天气情况。众所周知，冬季不仅会出现降雪、大风等天气，同时还会出现雾霾、寒流等情况。因此，当遇到这样的天气时，人们最好要减少外出登山。在这样的天气情况下，参与登山活动不仅不利于身体健康，而且容易出现运动意外。

其次，冬季登山出现意外的人群，有很大一部分是患有慢性疾病的人们，以及心脑血管疾病的人群，余小燕介绍，冬季登山要因人而异，像患有心脑血管疾病的人群，就应尽量避免长时间在低温、湿冷的环境中运动。她说：“冬季室内外温差非常大，这种气温的骤然变化，极易造成心脑血管疾病患者不适，严重的情况下可导致血管痉挛，从而诱发急性心肌梗死或心绞痛等。此外，气温的骤然变化，会使人体受到寒冷刺激后全身毛细血管收缩，引起血压的升高，加重心、脑负荷，致使脑部缺血缺氧。”

除此之外，冬季登山在装备上也要特别注意，余小燕介绍，冬季登山要选择一双合适的登山鞋，最重要的是鞋底花纹要深，这样可以有效防止打滑，同时鞋帮要高一些，以便保护脚踝。在衣裤方面，要选择保暖且防潮的衣物，此外，衣服的颜色一定要鲜艳，这样有利于队友间相互观察。同时，登山的过程中，最好携带一副登山杖，这样不仅在下雪时可以起到防滑等效果，也能起到辅助保护的作用。冬季登山，还要携带一些食物和药品，如巧克力、能量棒、能量胶等，创可贴等常用急救药品也应常备包中。

余小燕介绍，登山时行走的距离要掌控好，一般情况5至6公里为宜，如果是极为平坦的道路，可以适当增加一些距离，同时要每半小时休息5至10分钟。登山时还要注意正确的走路姿势，头微微抬起，上身前倾，肩部放松，背部挺直，双臂自然摆动，保持均匀呼吸，如果遇到坡度较大的路段或者台阶路段，一定要注意脚下，以免发生不必要的扭伤。

余小燕还提醒大家，登山时还要做到赏景不运动，运动不赏景。而且要做到量力而行，切不可盲目和他人竞争运动时间和运动量。

冬泳 玩玩试试不可取

俗话说“夏练三伏，冬练三九”，有这么一群游泳爱好者只在夏天游显然不能满足他们的需求，从夏到秋到冬，再到春暖花开。冬泳爱好者就是这样一群人，数九寒冬仍要坚持。在朋友怂恿下入了冬泳圈的隋超表示，冬泳好处多，风险也不少，抱着玩玩试试的心态并不可取，“冬泳需要持之以恒，循序渐进。如果想要尝试冬泳，最好从夏季就开始游泳，从夏季的常温水逐步过渡到冬泳的水，给身体充分的适应时间。”

冬泳好处多，诸如冬泳能增强神经系统功能、心血管系统功能、呼吸系统功能、消化系统功能，能增强机体抵抗力。而且经常冬泳的人，皮肤血管强力舒张收缩，血液循环加强，能使皮肤红润光泽，富有弹性。但冬泳也有不能忽视的风险。整个冬天，全身裸露在寒风冷水之中，稍有不慎，就会受寒感冒。人体血管在受到冷水刺激后虽会更富有弹性，但是如果过度可能会引起中风。而且冬泳和夏泳不一样，没有救生措施。参加的人相对少得多，如果发生抽筋、中风、体力不支，营救容易不及时。所以对抽筋、呛水、碰伤等要有自救能力，还要学会控制自己，了解掌握自己的身体状况。

隋超也是在入了冬泳圈以后才知道冬泳这么讲究，也为他当初一时兴起的尝试捏了把汗。虽然隋超喜欢游泳但并不常游，“我第一次冬泳是十一月份，现在想想那会开始的太晚了，还好没出什么事。” 冬泳必须逐步适应，不能急于求成。有人自认为身体好，未经适应过程就贸然冬泳，这样很可能会突然出现憋气，心跳加快，进而出现头晕、恶心、手脚发麻，对身体损害很大，如果心脏有毛病，甚至会发生危险。

隋超说：“别看冬泳入水时间短，有几分钟的，十几分钟的，但是入水前的热身毫不含糊，大概需要半小时，身体彻底活动开了才敢下水，不然僵着身体下水容易抽筋。”隋超表示，冬泳要的就是一种冷应激效果，只要能够持久坚持，一次哪怕只有几分钟甚至几秒钟就算达到目的了。“冬泳要注意随水温的变化调节运动量，缩短在水里的时间和游程，以起水后嘴唇不发乌，身体不打战为准。下水后身体不太难受，身体发热变暖，精神振奋，全身舒适。这种良好的感觉还没消失时，就要上岸。”