【世界睡眠日】良好睡眠 健康同行

【世界睡眠日】良好睡眠 健康同行南瓜属于蔬菜吗,itunes怎么备份,廖羽翘, 作者：甘肃省中医院 每年的3月21日是“世界睡眠日”，今年是第22个 “世界睡眠日”，主题为“良好睡眠，健康同行”。睡眠是维持人体生命极其重要的生理功能。睡眠质量不仅影响人们

作者：甘肃省中医院

每年的3月21日是“世界睡眠日”，今年是第22个 “世界睡眠日”，主题为“良好睡眠，健康同行”。睡眠是维持人体生命极其重要的生理功能。睡眠质量不仅影响人们的生活质量，还与多种心理疾病的发生与发展密切相关。2020年中国睡眠研究会发布的《新冠疫情期间国人睡眠白皮书》显示：受疫情影响，人们居家时间显著增加，而整体入睡时间却延迟了2～3h，对睡眠问题的搜索量增长了43%。在新冠肺炎疫情防控常态化的背景下，“关心睡眠，关注健康”逐渐成为全社会的共识。

一、优质睡眠（Quality Sleep）

1.何为优质睡眠？

优质睡眠，不仅仅取决于“睡眠时间长短”，更取决于“睡眠质量”！如果没有睡眠质量，睡得时间再长也会感觉到“一夜无眠”。所谓“睡眠质量”，其实包括了“总的睡眠时间”和“睡眠结构”，也就是睡眠中各个睡眠时相所占的比例。其中，深度睡眠（慢波睡眠）具有恢复体力的作用，而快眼动睡眠（REMS）具有恢复脑力、精力的作用，两者缺一不可。 2.“睡眠不足”的危害 有研究把快眼动睡眠（REMS）所占睡眠时间的比例作为衡量睡眠质量好坏的标准。不同年龄段人们的快眼动睡眠（REMS）所占整个睡眠时间的比例分别为：新生儿约50%，婴幼儿约40%，青少年约30%，成年人约20%，老年人约15%。若达不到相应年龄的比例，就会出现睡眠不足的表现，如醒后呵欠不断、精神萎靡、浑身酸痛疲乏、注意力不集中、记忆力下降、工作效率降低等。 3.优质睡眠的标准 （1）入睡快：不超过30分钟，一般约10分钟就可以入睡； （2）睡得深：呼吸深长，不易被惊醒； （3）无起夜：包括上厕所排尿（最多1次/晚）；醒后能在30分钟内快速入睡； （4）没有早醒：比自己正常晨起时间提前2小时； （5）醒后很快忘记梦境，无惊梦（做噩梦）现象； （6）早晨起床快、起床后精神好，没有疲乏、肌肉酸痛等不适，白天头脑清晰、工作效率高，没有疲乏困倦现象。 4.如何获得优质睡眠？ （1）订出时间表 保证正常的睡眠时间，准时睡觉，准时起床。 （2）运动 尝试每天运动20-30分钟。日常锻炼可以助眠，就寝前运动会干扰睡眠。为获得最好的效果，应该在睡前5到6小时运动，而不要在就寝前2个小时内做运动。 （3）避免咖啡因，尼古丁，酒精饮品 避免喝含有咖啡因的饮品，它好比兴奋剂使人保持清醒。咖啡因的来源有：咖啡，巧克力，汽水，非草本茶，减肥药以及一些止痛药。由于尼古丁的作用，吸烟者往往睡得不熟并且早上很早就醒来。酗酒的人也不能进入熟睡阶段。想获得优质睡眠，至少在睡觉前6到8小时内避免这些东西。此外，尽量避免在就寝前两小时内进食。 （4）享受放松的就寝“仪式” 一个热水浴，阅读或是其它的令人放松的日常习惯能使人更容易入睡。选择某些休闲活动与睡眠联系在一起，使他们成为你就寝仪式的一部分。 （5）睡到天亮 如果可能的话，通过阳光、强光叫醒自己。阳光，有利于身体内部的生物钟每一天重新调整。睡眠专家建议：睡眠有问题的人每天早上在阳光下晒一个小时。 （6）拥有舒适的入睡环境 保持一个舒适的房间温度，极端气温可能会扰乱睡眠或阻止你熟睡。任何时候都要确保一个黑暗、安静的环境。避免在电视或收音机打开的时候睡觉，因为这样会养成需要有电视或电台才能睡着的坏习惯。

二、健全心灵（Sound Mind）

睡眠是个体心理健康的保护剂，好的睡眠，能让个体保持良好的精气神，也是不良心理的自动修复剂。睡眠障碍既是精神心理障碍的重要诱因，又是精神心理疾病的重要症状。影响睡眠的因素较多，而心理问题是其中重要的一环。据中国睡眠研究协会公布的资料显示，睡眠障碍患者白天疲倦、嗜睡、注意力分散、记忆力减退、反应能力下降，容易导致烦躁、焦虑、易怒、抑郁，甚至引起心理精神疾病。 睡眠质量会影响个体的情绪，睡眠剥夺增加了抑郁、焦虑、愤怒等负性情绪的发生，减少了生活满意度、愉悦等积极情绪。睡眠还与心理弹性相关，心理弹性是一种个人技能，可保持身体和心理健康的相对稳定或是在经历重大逆境时保持积极适应的能力。睡眠好的人比睡眠差的人心理弹性评分更高，心理弹性与认知功能呈正相关，弹性评分高的人会有更好的认知功能。有研究认为睡眠质量差的人患抑郁的风险更高，心理弹性可对负面情绪及疾病有一定的抵抗能力，可改善抑郁症状。心理弹性与抑郁呈负相关，高心理弹性水平将带来较低的抑郁倾向，减少对认知的损害。因此，患者的睡眠状况可以对心理应激和心理健康产生中介作用，通过改善患者的睡眠质量和心理应激，可间接或直接的改善患者的心理健康。

三、中医认识睡眠

神是睡眠活动的调控根基，能否入睡取决于神。物质是充养睡眠活动的基础，阳气 （卫气）运行于阴阳是形成昼夜节律的枢机。阴阳跷脉的气血流注为道路。脏腑经络参与睡眠的生成和调节，睡眠状态的维持取决于全身各脏腑形体官窍的配合。清代魏之琇在《续名医类案》中言:“人之安睡，神归心，魄归肺，魂归肝，意归脾，志藏肾，五脏各安其位而寝。”明确提出睡眠的本质在于五神安舍于五脏，即不寐的病机在于五神不安舍于五脏。 几千年来中医药积累了丰富的治疗失眠症的经验，有着自己的特色和优势，体现了中医学的整体观和辨证论治的特点。无论是内服中药还是外用针灸、耳穴等方法都有其独到之处，均能有效地改善睡眠，提高患者的生活质量。中医药治疗失眠无成瘾性和依赖性，而中医心理疗法、中医五行音乐疗法、中药芳香疗法等作为中医特色治疗，对于睡眠质量改善同样具有独特的疗效。 幸福生活睡当先，睡眠是人体自我修复的必要过程，良好的睡眠可以改善人们的精神状态，提高人们的幸福指数。优质的睡眠，健康的心理，关系到千家万户的平安与幸福。在此，甘肃省中医院神志病科（睡眠中心），呼吁全社会行动起来共同关注睡眠，科学管理睡眠，保证健康睡眠，拥有幸福人生！ 供稿：门诊部 编辑：宣传处 阳嵘莎

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