新手如何迈出铁人三项第一步：千万不要小看游泳

　　时报讯 两天前，来自英国的34岁男子保罗参加了他人生中第一个铁人三项比赛，他还在社交网络上发起了一次筹款，希望通过自己的努力为慈善机构筹到300欧元，但当他跳进了宽度为750米的天然湖之后就再也没有出来。

　　如今杭州玩铁三的人也越来越多，铁人三项并不是一种所有人都能轻松驾驭的运动，那么对于新手如何来有效地规避风险呢？记者采访了CrossFit钱塘CEO，曾经参加过瑞士苏黎世超级大铁的孔亮，让他来谈谈新手该如何迈出铁人三项第一步。

　　□时报记者 吴振瑜

　　千万不要小看游泳

　　铁三运动是把游泳、骑车和跑步组合起来的一项运动，距离从13英里到140英里不等。很多刚刚接触这项运动的人在这之前可能就已经喜爱其中一项或是三项，只是没有把三项组合。

　　正如保罗的情况一样，游泳成了很多初学者的弱项，也是最容易忽略的训练。这个原因很简单：人们总是喜欢做擅长的骑车跑步而潜意识拒绝游泳。

　　美国心脏病学会有研究指出，在铁人三项运动中出事的往往都是在游泳这项上，研究结果表明铁三猝死的比例为在每万名参加者中就有15人死亡，比例不算大，但是值得注意的是，这15人中，14人在游泳中遭遇不测，另1人是在自行车项目中遭受意外，没有人在长跑中死亡。

　　对此，参加过瑞士苏黎世大铁的孔亮介绍说，铁三并不是单打独斗的事，初学者需要的是一个专业教练、一本书和一个俱乐部。

　　而三项中最难应付的游泳，初学者要先下水。对于每一个人，具体的答案都不一而尽。但之前都要为自己早做计划，用充足的时间来起航。“游泳要从分项练习开始，一旦你游出去100米，你将会游出去500米、1000米，耐力不是问题，呼吸才是关键。”

　　在孔亮看来，游泳不只是游泳池里的事，在家里也可以做力量和换气练习，这可以增加练习时间，缩短练习周期。而且最好能学会四种泳姿，每一种姿势对选手都是有正向促进作用的，运动是相通的。

　　这些技能也不能少

　　除了运动技能，对铁人三项的选手来说，你必须也要掌握关于装备的一些知识技巧才能在比赛中应对自如。对此孔亮给出了以建议：

　　首先是自行车装拆，换胎，譬如自行车装拆后的安全检查，骑行中的安全手势，以及高速行进中千万别捏前刹车。“在骑自行车的过程中不要追求速度，伤病是最大的敌人，循序渐进才是硬道理。”

　　对于基础阶段选手，孔亮提到了自己之前的训练方法，“最好有一个心率表，那么控制你的心率在最大有氧心率以下，能保持比较稳定的心率最佳，这也说明你对自己的节奏控制相当好，最重要的是，从一开始你就像高手一样训练了。”

　　接下来是跑步，奥林匹克标准距离三项赛最后一项跑步距离是10公里，对新手而言，可以先试着走完这段距离。“锻炼的起始阶段，我们建议初学者从跑1公里开始，逐渐增加里程，别把自己累到明天不想跑的程度。每周休息一天，坚持一个月，这时应该可以完成5公里了。从这个时候开始，平时训练按照一周5天跑完不累的准则，每周来一个小小的突破，最后养成每周至少有一天跑一个10公里的良好习惯。”

　　对于没有参加过正式比赛的铁三爱好者，孔亮也给出了一些建议，“比赛时要穿颜色鲜艳的铁三服，在寒冷的江河湖海中，防寒泳衣是很有必要的选择。如果你是第一次参加铁三的比赛，请务必向主办方说明。”