各年龄段保持健康有妙方：50岁每天走上一万步

　　无论你从事什么职业，年纪多大，健康永远是所有人都必须关心的一个问题。工作压力大、家中事务繁多，我们总是找出很多理由去逃避运动和锻炼，而往往健康问题一出现，我们就会直接被击倒。

　　想随时了解你的身体健康状态吗？想知道自己到底是不是健康？日前英国《每日邮报》列出了几个简单易行的测试方法，能让你在家里轻松了解自己的身体状况。从20岁到70岁，不同年龄段都会有不同的测试方式，读者朋友们可以对号入座，测一测你自己的身体状况到底如何！

　　20岁年龄段

　　每周至少运动5次

　　测试方式：加速折返跑

　　可以借助手机上下载加速折返跑的App“Bleep Test”来完成这项测试。

　　选择距离20米的两个点，在按下手机上的开始键后开跑。刚开始的速度可以慢一点，只要在手机的提示音响起前跑到20米远的折返点即可。不过随着时间推进，提示音的间隔会越来越短，你跑步的速度也需要加快。当你无法赶在提示音响前跑到目标地点，测试就结束。如果你能完成10~11个来回，说明你的健康状况非常不错；如果能达到12~13次，那说明你的身体非常好；但是如果连5次都达不到，那你真的需要好好锻炼了。

　　锻炼建议：20岁是你锻炼自己身体的黄金年龄，专家建议处于这个阶段的朋友每周需要至少5次，每次40分钟的锻炼时间。可以将耐力和力量训练交叉进行。每3个月可以重复一次上面的测试，看看自己进步了多少。

　　30岁年龄段

　　挤出时间去锻炼

　　测试方式：一英里跑

　　欢乐跑其实很简单，你只要跑上一英里(约1600米)就好了。如果能在8分钟(女子的标准是9分钟)内跑完全程，那你就可以非常骄傲地说，你比50%同年龄段的人都要厉害了！达拉斯一家科研机构的科学研究表明，长跑一英里是一项非常好的测试健康状况的方法。如果你在40岁时需要超过10分钟(女子为12分钟)跑完一英里的话，你在接下来30年得心脏病的概率比普通人高出30%。

　　锻炼建议：进入这个年龄段说明你必须比你20岁的时候更加努力去挤出时间来锻炼。能站的时候千万别坐，能走楼梯的时候千万别搭电梯，尽可能地找机会让自己的身体动起来。每周至少锻炼两个半小时，可以找一些自己感兴趣又符合自己生活规律的运动。

　　40岁年龄段

　　注意增加骨密度

　　测试方式：台阶测试

　　选择一个30厘米高的台阶，在热身10分钟之后，有节奏地在台阶上走上走下，每次都是单脚上台阶，然后左右交换。坚持3分钟后，来测测自己的心率。该年龄段的正常范围为：男子每分钟90~95次以下，女子每分钟95~100次以下。

　　锻炼建议：在这个年龄段，你将面对上有老，下有小的两难问题，而在这个阶段，锻炼也是必不可少的。英国某体育杂志的调查表明：男子在40岁的阶段如果还能坚持每天锻炼30分钟，每周6天，无论你的锻炼强度如何，都将使你在70岁以前的死亡率降低四成。在这个阶段建议进行一些力量训练来增加骨密度。

　　50岁年龄段

　　每天走上一万步

　　测试方式：起坐测试

　　你可以在家里的镜子前赤脚完成这项测试。测试时，你只需从站姿转变成盘腿坐姿并且站起便可。当然，在整个过程中，不能借助双手、手臂或者膝盖进行支撑，使用了一次就减一分，满分10分。如果你能在保有8分的情况下完成这一系列动作，根据实验表明，在接下来的6年内你的死亡概率会比不能完成的人减小一半。当然，如果你的膝盖之前就有问题，我们不建议你去进行这项测试。

　　锻炼建议：尽量能够做到每周锻炼2个半小时，如果换算成计步器的话，你每天必须走上1万步。你不需要加入什么健身房的训练班，哪怕只是饭后走走都对于降低你的血糖有不小的好处。

　　60岁年龄段

　　练练腿脚少吃苦头

　　测试方式：椅子测试

　　在客厅放上一把凳子，舒服地坐在上面。然后在不借助你的双手以及任何外力的情况下站起，再坐下。看看你在30秒的时间里能够完成多少次。正常情况下女子能达到12次，男子能达到14次，就说明你很健康。

　　锻炼建议：尽量将之前的跑步距离缩短，转而做一些简单的慢跑、骑行或者短途的游泳。每天做一次上面的测试，看看你是否有进步。平时也可以练习一下下蹲，因为如果长期不锻炼你的腿部，以后可是会吃大苦头的。

　　70岁年龄段

　　运动忌用力过猛

　　测试方式：起立行走测试

　　在客厅放上一张椅子，离凳子3米远的地方让你的一个朋友拿着秒表站在那里。坐在凳子上，等朋友的口令，当他喊开始后，你从凳子上站起，走到他所在位置后返回，当你的屁股碰到凳子的一刹那，摁下秒表。如果你完成整个过程在12秒内，说明你的身体状况非常好；如果所花的时间在13~20秒，说明你的身体还不错；如果超过20秒，说明你的运动能力出了问题。

　　锻炼方法：对于70岁以上的老人来说，做运动不能太猛。你可以在看电视的时候，每逢时间就站起来走一走，坐下的时候尽量慢一点，让肌肉得到一定的锻炼。你也可以在时间允许的情况下，提早一站下车回家，增加运动的机会。为了保护你的膝盖，你也可以在坐着的时候，将腿伸直，保持5秒的时间后再放下，持续12~15次，这样有助于锻炼你的大腿肌肉，进而保护好你的膝盖。

　　林然