解读《国民体质监测公报》:不光跑步 更要练肌肉

　　前天，《2014年国民体质监测公报》发布会在国家体育总局举行，报告显示，国民体质和健康状况总体有所改善，但也存在问题，主要有：肥胖检出率持续上升；臂力和握力下降；大学生身体素质继续呈现下降趋势······

　　对于这些问题，南京体育学院运动健康科学系主任孙飙教授谈了自己的看法，并提出了应对的方法和建议。 扬子晚报记者 殷小平

　　肌肉增加一公斤，不动也能多耗120千卡能量

　　《2014年国民体质监测公报》是国家体育总局和教育部经过大半年的抽样调查、统计得出的结果，《公报》是一堆枯燥的数字，但作为运动健康专家，孙飙教授还是从中读出了不一样的感受。

　　“你看这些数字，人们的肺活量继2010年出现上升拐点之后，继续呈上升趋势，但是力量方面，特别是臂力和握力却出现了明显的下降，这说明了什么问题？”孙飙指着数字问记者。

　　“其实看看我们身边的情况就知道，现在跑步的人越来越多，游泳、跳操的人也不少，这些运动都是有氧运动，有助于增加肺活量。但是光有这些运动还不够，我们平时还应该增加一点抗阻锻炼和拉伸训练。”孙飙自问自答。

　　“什么叫抗阻煅炼？其实主要就是力量训练！说白了就是练肌肉。”孙飙介绍：“别小看抗阻锻炼，我们平时跑步半小时，也就消耗110千卡能量，但如果你通过抗阻锻炼，肌肉增加了一公斤，那你平时哪怕不运动，每天也要多消耗120千卡的热量，相当于你跑了半小时的步。”

　　“如果通过锻炼，肌肉增加两三公斤，你每天就比别人多消耗三四百千卡的热量，这样你就不用担心什么三高啦！”

　　“另外，抗阻锻炼还能预防骨质疏松，实践证明，年轻时经常抗阻锻炼的人，老了一般都不会有骨质疏松。”

　　记住运动金字塔，你就知道每天该做哪些运动

　　既然有氧锻炼和抗阻锻炼缺一不可，那么我们在平时到底该如何分配运动量呢？孙飙教授拿出了一份“运动金字塔”，您每天照着做就OK了。

　　这个五层塔中，从上班、家务劳动，到走路、打球都有一席之地。

　　第一层：生活中的运动。次数：每天数次。时间：每天累计30分钟以上。强度：适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。

　　第二层：伸展运动。次数：每周5-7次。时间：6-10个动作，每个持续30秒。强度：伸展至有拉紧感。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操、八段锦等。

　　第三层：有氧运动和休闲运动。次数：每周3-5次。时间：每次20分钟以上。强度：中等偏高。有氧运动包括慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类。

　　第四层：肌肉运动。次数：每周2-3次。时间：每10个动作为1组，做1-3组。强度：略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。

　　第五层：静态活动。这类活动包括看电视、玩电脑、工作等。这些静态活动，不要连续超过60分钟。

　　提高大学生体质，应该学学中考出台强制措施

　　在这次《公报》中，有一个问题引起了孙飙的高度重视，那就是大学生的体质状况出现了下滑，肥胖率、力量等各方面的指标都不太乐观。

　　“我们看到大学生的肥胖率出现了小数位的增长，千万别小看这小数位的增长，落实到具体人口上可能就是成百上千万。”孙飙认为：“青少年的体质状况差，唯一的原因就是缺乏锻炼，大学生正是应该锤炼身体的时候，这个时候练出一个好身体，一生都受益。”

　　“整个学生群体的体质总体是提升的，但大学生的体质却出现了下降，拖了学生群体的后腿，这个现象值得我们反思。”

　　孙飙认为：“现在很多大学，到了大三就没有体育课了，研究生就更不用说了，运动不运动完全是看学生自己的兴趣，学校也不会强制，更不会和毕业挂钩，这就导致很多大学生严重缺乏锻炼。”

　　“我觉得大学应该学一学初中中考的办法，将体能测试和毕业升学挂起钩来，出台措施，强制学生参加体育锻炼，不能太放任自流了。”孙飙说。