骑车锻炼“有门道” 不讲究可能“好心办坏事”

　　2015年环太湖国际公路自行车赛“鲍志强紫砂艺术馆”宜兴阳羡风景区绕圈赛昨天落幕。专业车手们在场上比拼的同时，众多自行车爱好者也在享受属于自己的时光，对于他们来说，骑行的时间和距离都不重要，通过这样的方式让身体更加健康、心情更加愉悦，才是他们追求的目标。

　　在我们的生活中，越来越多的人爱上了骑车出行或者锻炼，但可能很少有人知道，无论是方式方法、车的选择还是个人安全都是有讲究的，否则很有可能“好心办坏事”，反而害了自己。面对金陵晚报记者，资深自行车爱好者马驹就讲述了其中的很多“门道”。

　　酸痛其实正常

　　别急着怪罪骑行的姿势

　　很多骑行爱好者尤其是所谓的新手，在骑行锻炼一段时间后经常会感觉腰部和臀部酸痛，而他们的第一反应往往是自己的骑行姿势不对，于是左调整右调整，却发现没有效果。对此马驹表示，其实这都是因为大家“想多了”。

　　“只要不是两条腿特别大角度地朝外撇或者习惯性地点头哈腰，一般人的姿势都是没有问题的，酸痛主要还是因为锻炼得太少或者不规律，造成肌肉力量不够，和姿势没有太大关系。”马驹说道，“另外酸痛也不是没有办法缓解，在保证安全的前提下，比如腰疼，就一只手扶车把，上身挺直，腰适当地左右转动，再比如屁股疼，那就双手扶车把站起来骑，这样可以保证血液的流通。”

　　当然，如果你一味地追求速度和运动量，不知道适可而止，那就真的是得不偿失了。“现在大部分的车都是可以调挡的，一些年轻人，以为自己身体好，上来就把速度调到快的那一挡，然后骑非常非常远，最后膝盖和脚踝都受到了伤害，比如会造成膝盖积水现象。还是得循序渐进，不要想一口吃成个胖子。”马驹表示。

　　普通人每分钟的蹬踏频率一般在60次至80次，每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身，使身体微微出汗，这一点非常重要。

　　选车不看价钱

　　车座高低调整也有诀窍

　　决定开始骑行锻炼之前，你首先肯定得有一辆自行车，但当你走进一些车行之后，往往会被店员天花乱坠的功能介绍侃晕，于是很多人坚信“贵的就是好的”，只挑价格高的买。

　　如果真的这样做，你就又害了自己一次了，“价格”在挑选合适自己的车的过程中，应该是排在末位考虑的因素。“首先要强调的其实是尺寸，男人和女人选择车的尺寸肯定是不一样的，主要是看个子的高矮。其次是轮胎，一般骑山地选择宽一点的轮胎，骑公路选择窄一点的，应该把讲究放在这些细节上，说到底还是为了让锻炼达到更好的效果。”马驹介绍说。

　　另外，就像开车之前要调整坐椅的高度一样，自行车车座的高矮也是有讲究的，说到这里，马驹教给了我们一个方法，“把自行车悬空拎起来，车座夹在我们的腋窝下顶住，手臂自然下垂，中指的指尖要正好在车的牙盘(脚蹬以及曲柄所在的那个圆圈部位)的中间点，这样的高度才是最合适的，姿势会比较自然，骑起来不累。”

　　最好结伴出行

　　否则记得带上钱和手机

　　骑车出行或者锻炼的过程中，摔伤、擦伤是最常见的，马驹建议说，一般人很少会带上急救包出去，就算带上了，处理伤口也未必能做到妥当，所以一是最好白天出去，二是最好能和朋友一起，这样万一发生点什么事情，也不至于孤立无援。

　　只是现在很多人都喜欢追求所谓的自由空间，就是喜欢一个人骑车远行，甚至去一些人迹罕至的地方，对于这样的情况，马驹笑着表示：“那就没得说了，记得带上钱和手机吧，这样至少可以有求救的机会。”

　　骑车途中遇雨，不要为了避免被雨淋而低头猛骑，最好能穿上颜色艳丽的衣服或雨衣；　雪天骑车，轮胎不要充气太足，这样可以增加车胎和地面的摩擦，不易滑倒……马驹表示，类似的注意点还有很多，但只要能做到“小心谨慎，量力而行”这8个字，就能在保证安全的前提下，让自己的身体更加健康。

　　金陵晚报特派记者 沈毅